波比引体向上(Burpee Pull-Up)

男教练 女教练

类型 : 增强式训练

级别 : 高级

主要肌肉群 : 背阔肌

其他肌肉 :  肱二头肌腘绳肌小腿肌群臀部肌群背阔肌

器械要求 :  单杠

动作要领图

  • 波比引体向上
    
    										
  • 波比引体向上
    
    										
  • 波比引体向上
    
    										
  • 波比引体向上
    
    										

主要肌肉示意图

波比引体向上的动作要领

1. 站在杠杆下方,双腿与肩同宽。这是动作的起始位置。
2. 向下做深蹲动作,将髋部和屁股向后推。继续向下直至上腿几乎或者恰好超过地面的平行位置。在做这部分动作时吸气。
3. 将手放在地面,双腿向后踢,使腹部和大腿触底。手肘应该是弯曲状态。这套动作的进行速度很快。
4. 在这个姿势时,将自己向上推,类似俯卧撑的动作,髋部抬起。双脚跳起成为蹲姿,并准备继续上跳。
5. 向空中跳起,手往头上抬起,用力抓牢杠杆,完成动作。抓牢后立刻上拉,直至下巴超过杠杆。至此为一次完整动作。
6. 降下身体,让双臂伸直,松开杠杆回到地面。重复动作至推荐的重复次数。