泽奇深蹲(Zercher Squats)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 高级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  腘绳肌小腿肌群臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 泽奇深蹲
    
    										
  • 泽奇深蹲
    
    										

主要肌肉示意图

泽奇深蹲的动作要领

1. 出于安全方面的考量,此项练习最好在深蹲架中完成。开始时,将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推,如何达到需要的深度的。
2. 用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。
3. 离开架子,双腿以开脚站姿分开,与肩同宽,脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方,因为向下看会使你失去平衡,而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。(注释:以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展;不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。)
4. 慢慢降低杠铃,弯曲膝盖,保持挺拔的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。
5. 呼气的同时,前脚掌跖骨发力举起杠铃,再次伸直双腿,回到起始姿势。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
注意: