洛奇引体向上/下拉(Rocky Pull-Ups/Pulldowns)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 背阔肌

其他肌肉 :  肱二头肌中背部肩部

器械要求 :  单杠

动作要领图

  • 洛奇引体向上/下拉
    
    										
  • 洛奇引体向上/下拉
    
    										
  • 洛奇引体向上/下拉
    
    										

主要肌肉示意图

洛奇引体向上/下拉的动作要领

1. 用宽握的方式抓握引体向上杆,手掌向前。
2. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。
3. 向后下方拉动肩膀和上臂,带动身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行这部分运动时吐气。提示:完全达到收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在动作中,上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。
4. 在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
5. 重复上述动作,但这次,在向上拉时躯体挺直,使颈后代替上胸碰触杠杆。提示:头部略向前倾可以帮助你正确地完成这一部分动作。
6. 降下身体,还原至起始位置。重复课程中的动作至推荐的重复次数。
注意:颈后版本让杠杆往颈后运动会造成肌腱受力过度,因此不推荐肩膀有问题的人做此运动。
变化:1. 如果你对这个动作不熟悉,力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机能用机械的力量推动身体。
2. 没有引体向上机,可以让其他人扶住双腿,也可起到辅助作用。
3. 另一方面,熟练后可以戴上配重腰带增加配重。