猩式引体向上/卷腹(Gorilla Chin/Crunch)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 腹肌

其他肌肉 :  肱二头肌背阔肌

器械要求 :  单杠

动作要领图

  • 猩式引体向上/卷腹
    
    										
  • 猩式引体向上/卷腹
    
    										

主要肌肉示意图

猩式引体向上/卷腹的动作要领

1. 反握式(掌心朝自己)悬挂在单杠上,双手分开比肩略宽。
2. 开始姿势:膝盖弯曲90度,使小腿与地面平行且大腿与地面垂直。
3. 将自己向上拉的同时,膝盖向上运动直至达到胸部位置,并呼气。当鼻子与单杠同高时就停止上升。提示:当达到这一高度点时,也要完成卷腹。
4. 缓慢回到开始姿势并吸气。
5. 重复该动作至推荐重复的次数。
变化:对于最高级的练习者,可以通过双脚夹住哑铃或健身球来增加阻力。或者对于高级练习者,可以尝试单手(一只手抓住另一只手的手腕)练习,使更加倾斜。