翻拉(Clean Pull)

男教练 女教练

类型 : 奥林匹克举重

级别 : 中级

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 :  前臂下背部腘绳肌斜方肌臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 翻拉
    
    										
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  • 翻拉
    
    										

主要肌肉示意图

翻拉的动作要领

1. 开始时,在地面上放置一个靠近胫骨的杠铃,以反手握或钩握的姿势抓住杠铃,两手在两腿外侧。降低臀部,重量集中在脚跟上,背部挺直,头部朝向正前方,挺胸,肩部在杠铃正前方。这是动作的起始位置。
2. 开始第一次的牵拉时,脚跟发力,伸展双膝。你的后背的角度应当保持不变,双臂应保持伸直,手肘朝向外侧。有控制的抬起杠铃,继续直到杠铃超过膝盖。
3. 接下来过渡至第二次牵拉,牵拉的加速度的主要来源。当杠铃接近大腿中部的位置时,臀部开始伸展。做一个跳跃动作,通过伸展臀部、双膝和脚踝来加速,利用速度将杠铃向上移动。不必通过使用双臂积极牵拉来加速;在第二次牵拉的末尾,身体应完全伸展,微微向后倾斜,双臂依旧伸展。完全的伸展应当是猛烈而突然的,确保你不要将伸展进行不必要的延长。