窄握杠铃卧推(Close-Grip Barbell Bench Press)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 肱三头肌

其他肌肉 :  胸肌肩部

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 窄握杠铃卧推
    
    										
  • 窄握杠铃卧推
    
    										

主要肌肉示意图

窄握杠铃卧推的动作要领

1. 躺在平板凳上。窄握杠铃将其从杠铃架上推出(大约是肩膀的宽度),使其悬空在你身体上,双臂锁定。这是动作的起始位置。
2. 吸气,慢慢地降低杠铃,直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。提示:确保你的动作不是常规卧推,你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。
3. 停顿一秒后,收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。在肱三头肌收缩位置时,手臂锁定,停顿一秒,然后再开始慢慢下降。提示:放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。
4. 重复动作至推荐的重复次数。
5. 当你完成时,将杠铃置于杠铃架上。
注意:如果你刚开始接触这个动作,建议你找一个保护搭档。如果没有的话,那就保守使用重量。另外,不要将杠铃杆推出太远的距离,落在中胸处就好。你也可以握住曲杆的内侧,或者使哑铃(掌心相对)来完成这个动作。
变化:这个练习也可以用内部处理以及哑铃的EZ酒吧进行的,在这种情况下,双掌将面对彼此。