窄握高位下拉(Close-Grip Front Lat Pulldown)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 背阔肌

其他肌肉 :  肱二头肌中背部肩部

器械要求 :  下拉机

动作要领图

  • 窄握高位下拉
    
    										
  • 窄握高位下拉
    
    										

主要肌肉示意图

窄握高位下拉的动作要领

1. 在下拉滑轮机前坐下,使用宽把拉杆,拉绳连在顶端的滑轮上。调整器械的膝垫至合适的身高位置。膝垫可以保护你不会因杠杆的阻力而上升。
2. 抓好杠杆,手掌向前,用规范的抓握姿势。抓握需注意:宽握时,双手距离应超过肩宽。中握时,双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
3. 双手向前伸直,同时抓好杠杆,躯干向后倾约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。
4. 吐气的同时,肩膀和上臂向后下方拉动杠杆,直至杠杆接触到你的上胸。提示:在达到完全收缩的姿势时,注意缩紧你的背部肌肉。上躯应保持固定(仅手臂移动)。前臂只应抓握杠杆,无其他动作。因此,不要用前臂的力量拉动杠杆。
5. 收紧你两边的肩胛骨,在收紧姿势下维持1秒。缓慢地让杠杆上升,还原至起始位置,让双臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
变化:不推荐后颈上拉的变化版本,杠杆拉至颈后会造成抗力过大,使肌腱承受过大力量。