直立绳索划船(Upright Cable Row)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 斜方肌

其他肌肉 :  肩部

器械要求 :  龙门架

动作要领图

  • 直立绳索划船
    
    										
  • 直立绳索划船
    
    										

主要肌肉示意图

直立绳索划船的动作要领

1. 将直杆把手连在低滑轮上,正握杠杆(掌心朝向大腿),握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直,肘部略弯,保持背部挺直。这是动作的起始动作。
2. 吐气,肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示:应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时,手肘应该高于前臂。另外,身体应保持固定,在动作顶点停顿一秒。
3. 慢慢放下杠铃还原至起始位置,在做这部分动作时吸气。
4. 重复动作至推荐的重复次数。
注意:做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形,使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤,在拉起时切勿发猛力,不要摇晃或者别的欺骗动作。另外,如果肩部有问题,那么不要进行立正划船,以及其他侧身动作。
变化:这个动作也可以用杠铃,曲杠,直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。