站立提踵(Standing Calf Raises)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 小腿肌群

其他肌肉 : 

器械要求 :  提踵机

动作要领图

  • 站立提踵
    
    										
  • 站立提踵
    
    										

主要肌肉示意图

站立提踵的动作要领

1. 根据你的身高,调整垫杆或提踵机。
2. 将双肩置于垫子下,双脚脚趾指向前方(或按照本章开始所描述,指向另外两个方向,向内或向外)。前脚掌跖骨应当稳稳置于小腿块上,脚跟向下伸展。向上抬起杠铃,伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。脚趾英按照本章开始所描述,向内或向外。这是动作的起始位置。
变化:你也可以让人在你的双脚之间放一个哑铃。或者可以借助门阶来进行练习,用门框来保持平衡。"
3.呼气的同时抬起双脚脚跟,尽可能高的抬起脚踝,绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时,自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前,保持这个肌肉紧张位置1秒。
4.在吸气的同时,慢慢回到起始姿势,放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。
5.在吸气的同时,慢慢回到起始姿势,放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。
注意:如果你的下背部不适,那么在站立提踵时的小腿推重更适合你,此时背部会分担抬起的重量。另外,始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。
变化:练习站立提踵有很多种方法。在此项练习中也可使用杠铃来替代机器,或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。参照以下关于这项练习的动作描述。史密斯机也可用于此项练习。