站立杠铃提踵(Standing Barbell Calf Raise)

男教练 女教练

类型 : 力量

级别 : 初级

主要肌肉群 : 小腿肌群

其他肌肉 : 

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 站立杠铃提踵
    
    										
  • 站立杠铃提踵
    
    										

主要肌肉示意图

站立杠铃提踵的动作要领

1. 出于安全方面的考虑,此项练习最好在深蹲架中完成。首先,按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,站到杆下,将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。
2. 分别将两臂于身体两侧放在杆上,双腿前推的同时伸直你的躯干,将杆抬离架子。
3. 离开深蹲架,两腿分开与肩同宽,脚趾微微指向外侧。始终保持抬头的状态,因为向下看会使你失去平衡。另外,挺直背部。膝盖应始终保持微微的弯曲;不要锁膝。这是动作的起始位置。提示:为了使此项练习达到更好的效果,你也可以将前脚掌跖骨放到一个木块上,不过要注意,这需要更强的平衡力和一个坚固的木块。
4. 呼气的同时抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。
5. 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势,降低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。
6.重复动作至推荐的重复次数。
注意:如果你的下背部不适,那么在站立提踵时的小腿推重更适合你,此时背部会分担抬起的重量。另外,始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。
变化:练习站立提踵有很多种方法。在此项练习中也可使用小腿推重机来替代深蹲架,或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。史密斯机也可用于此项练习。对于平衡性较差的人来说,史密斯机是更好的选择。另外,哑铃也可使用于此项练习。