箭步式抓举(Split Snatch)

男教练 女教练

类型 : 奥林匹克举重

级别 : 高级

主要肌肉群 : 腘绳肌

其他肌肉 :  前臂下背部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部臀部肌群

器械要求 :  杠铃

动作要领图

  • 箭步式抓举
    
    										
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主要肌肉示意图

箭步式抓举的动作要领

1. 开始时,在地面上放置一个装载好的杠铃。杠铃应接近或碰触胫骨,双手之间保持大间距握住杠铃。双脚应正好位于臀部上方,双脚朝向外侧。降低臀部,挺起胸部,头部朝向前方。双肩置于杠铃前。这是动作的起始位置。
2. 开始第一次的牵拉时,脚跟的前部发力,将杠铃抬离地面。你的后背的角度应当保持不变,直到杠铃移动到双膝的位置。
3. 接下来过渡至第二次牵拉,臀部、膝盖和脚踝伸展,尽量快速的抬起杠铃。杠铃应当贴近身体。到达伸展的极限时,双肩耸起,双肘向两侧弯曲。
4. 移动双脚,进入接收姿势,强有力的将自己拉至杠铃下,将杠铃举过头顶。双脚需强有力的移动至分离的姿势,一脚向前,一脚向后。身体尽可能低的接住杠铃,双臂在头顶完全伸展。
5. 保持杠铃与脚跟前部在一条线上,挺胸抬头,脚部脚跟发力,至站立姿势,将双脚并拢。
6. 小心地将杠铃放回地面。