1、宽握引体向上+器械坐姿划船(超级组)

宽握引体向上:3组,每组6-12次或力竭。

器械坐姿划船:3组,前两组12-15次,最后一组做到力竭。

宽握引体向上是最优质也是最基本的背部训练,对于整个背阔肌、大圆肌、小圆机、菱形肌甚至是斜方肌的增长都有巨大的促进作用。训练时注意前臂不要过多发力,以免训练难以完成,肩胛骨注意收紧以助于背部肌肉的收缩。

器械坐姿划船是可以很好的加强背部厚度和下背的动作,减少了腰部的压力,训练中注意保持速率和连贯,背部收缩时注意顶峰停留。

做完一组宽握引体向上,接着做一组器械坐姿划船,这是一个超级组,一共3个超级组。

2、窄握引体向上+高位下拉(超级组)

窄握引体向上:3组,分别为8-10次或力竭/8-10次或力竭/6-10次或力竭。

高位下拉:3组,分别为12-15次/12-15次/力竭。

窄握引体向上可以更多的刺激下背部和二头肌。训练时注意前臂不要过多发力,以免训练难以完成,肩胛骨注意收紧以助于背部肌肉的收缩。

高位下拉与引体向上相比减少了核心肌群的发力和稳定,背阔肌的发力感觉更容易找到。对大圆肌的刻画效果也是非常出色的。

做完一组窄握引体向上,接着做一组高位下拉,这是一个超级组,一共3个超级组。

3、正手杠铃划船+反手杠铃划船(交替组)

正手杠铃划船:3组,分别为20次/15次/8-10次或力竭。

反手杠铃划船:3组,分别为20次/15次/8-10次或力竭。

杠铃划船是下背部训练动作之王,注意训练时对腰部的保护,注意肘关节贴近身体可以更好地找到背部收缩的感觉,这个动作宁可轻重量把动作做到位,规范的动作才是王道。

做完一组正手杠铃划船,休息20秒,然后做一组反手杠铃划船,这是一个交替组,一共3个交替组。

4、硬拉

3组,分别是15-20次/10-12次/6-8次或力竭。

硬拉是三大力量基础动作之一,也是最难掌握的动作之一,对于全身协同发力要求较高,对于全身力量提升帮助巨大,训练中注意腰部的保护,全程不要弓背,注意协同发力,选择适度的重量进行训练。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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