1、杠铃推肩+前平举(超级组)

杠铃推肩:热身2组,每组12-15次;正式3组,分别为12-15次/12-15次/力竭。

前平举:热身2组,每组12-15次;正式3组,都是做到力竭。

杠铃推肩是最好的刺激肩部前、中、后三束的训练动作,训练过程中注意肘关节的保护,其次推举的过程中保持肌肉的张力,动作缓慢而稳定。

前平举可以很好的刺激肩部的前束,在推举后完成这个动作你的前束会立刻爆炸并伴有明显的灼热的感觉。

做完一组杠铃推肩,接着做一组前平举,这是一个超级组,热身和正式组一共5个超级组。

2、斜卧反向飞鸟+绳索反向(超级组)

斜卧反向飞鸟:3组,分别为10-12次/10-12次/力竭。

绳索反向:3组,分别为10-12次/10-12次/力竭。

斜卧反向飞鸟是很好的肩部后束动作,减少了腰腹部的压力,可以让你更自在的将重量压力放在你的目标肌肉肩部的后束,注意用肩部肌肉发力,而不是用惯性和背部肌肉将重量提起。

绳索反向也是很好的肩部后束动作,角度更加自由,更适合寻找肌肉收缩的感觉。

做完一组斜卧反向飞鸟,接着做一组绳索反向,这是一个超级组,一共3个超级组。

3、侧平举

3组,分别为15次或力竭/12次或力竭/10次或力竭。

侧平举是超级好的肩部中束动作,注意训练的时候减少借力,手臂微屈,肘关节不要锁死,以免受伤。

4、杠铃耸肩

4组,分别为12-15次/12-15次/10-12次/8次或力竭。

耸肩对于斜方肌的刺激更好,毕竟如果斜方肌太单薄也配不上你那厚实的三角肌。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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