手臂

1、双杠臂屈伸

热身组2组,每组12-15次;正式组3组,分别为10-12次/8-10次/力竭。

双杠臂屈伸练三头的时候注意身体直立,这样三头肌发力更多,身体前倾,则胸部发力过多。注意肩部容易过多发力或者受伤,集中注意力于手臂。

2、曲杆弯举

热身组1组,12-15次;正式组3组,每组10-12次。

曲杆弯举尽量减少借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩,杠铃放下时注意控制速度,不要突然放下。

3、曲臂下压

正式组3组,分别是12-15次/12-15次/力竭。

曲臂下拉对于三头肌的外侧塑造有巨大帮助,注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定,手臂伸直但不要超伸。

4、锤式弯举

正式组4组,每只手10次,之后双手同时5次。

锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的,注意对于内侧角度的控制和挤压。

5、哑铃臂屈伸

正式组3组,每只手10次,双手交替连续完成3组,中间无休。

哑铃臂屈伸对三头的刺激更集中,注意选取哑铃的重量,以及对三头的挤压和充血。

6、坐姿交替弯举+俯身弯举(超级组)

坐姿交替弯举:3组,每只手10-12次/10-12次/8-10次。

俯身弯举:3组,均做到力竭。

坐姿交替弯举很好的解决了核心的压力,而且交替的弯举动作可以让你负荷更大的重量,减少惯性和借力,集中精神,让你的肱二头肌紧绷吧!

俯身弯举可以让二头更独立的发力,减少借力。

做完一组坐姿交替弯举,接着做一组俯身弯举,这是一个超级组,一共3个超级组。

腹肌

7、悬垂举腿

正式组3组,每组均做到力竭。

很好的刺激下腹部的训练动作,注意全身的稳定,在举腿的时候注意腹部发力,减少惯性的帮助和其他部位的借力。

8、拉力器卷腹

正式组3组,每组8-10次。

更适合负重的卷腹动作,适合需要增加腹肌肌肉量的训练者,训练过程中主要是腹部卷起挤压受力,尽量减少其他地方的发力。

9、拉力器转体

正式组3组,分别为10-12次/10-12次/12-15次。

拉力器转体可以更好的刺激腹外斜肌,水平方向的发力对腰椎的压力减轻,注意转体的幅度不用过大。

10、平板支撑+侧式平板支撑(超级组)

平板支撑:3组,每组60秒。

侧式平板支撑:3组,每组每边30秒。

两个动作都是锻炼全身尤其是核心肌肉的上佳动作,一个注重腹肌,一个注重腹外斜肌,两个动作组合相辅相成。

做完一组平板支撑,接着做一组侧式平板支撑,这是一个超级组,一共3个超级组。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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