最后一天的全身训练主要是巩固性质的,采用较轻重量的多动作超级组,对于刻画线条和塑形有巨大帮助。

腿部

1、杠铃深蹲+弓步蹲+站姿提踵(超级组)

超级组3组,每个动作20次,组歇30秒。

杠铃深蹲是最核心的腿部力量训练,也是对于腿部最全面的动作,注意腰腹的收紧,保持适合的站立宽度,脚尖和膝盖方向一致。

弓步蹲对股四头肌的刺激尤为明显,对大腿肌肉的拉伸也有很大的促进,注意腰腹的收紧,保持身体的稳定,注意控制速率。

站姿提踵是最常见的小腿锻炼方法,你需要的就是保持身体的平衡,然后尽情的踮脚尖。

胸部

2、上斜哑铃卧推+拉力器夹胸+俯卧撑(超级组)

超级组3组,每个动作20次,组歇30秒。

上斜哑铃卧推是优质的上胸动作,注意哑铃回放时候的胸部拉伸,尽量打开自己胸腔的感觉。注意收紧肩胛骨以保证动作的稳定。

拉力器夹胸可以很好的锻炼胸肌的中缝,重量选择轻一些以保证胸肌的孤立发力,肌肉顶峰收缩时注意停留一秒左右,可以更好的找到胸肌的感觉。

俯卧撑是最简单的胸肌动作,避免手臂过多的发力,保持核心的稳定,尽量打开自己胸腔的感觉。

背部

3、高位下拉+器械坐姿划船+杠铃划船(超级组)

超级组3组,每个动作20次,组歇30秒。

高位下拉与引体向上相比减少了核心肌群的发力和稳定,背阔肌的发力感觉更容易找到。对大圆肌的刻画效果也是非常出色的。

器械坐姿划船很好的加强背部厚度和下背的动作,减少了腰部的压力,训练中注意保持速率和连贯,背部收缩时注意顶峰停留。

杠铃划船是下背部训练动作之王,注意训练时对腰部的保护,注意肘关节贴近身体可以更好地找到背部收缩的感觉,这个动作宁可轻重量把动作做到位,规范的动作才是王道。

肩部

4、杠铃推肩+侧平举+绳索反向(超级组)

超级组3组,每个动作20次,组歇30秒。

杠铃推肩是最好的刺激肩部前、中、后三束的训练动作,训练过程中注意肘关节的保护,其次推举的过程中保持肌肉的张力,动作缓慢而稳定。

侧平举是超级好的中束动作,注意训练的时候减少借力,手臂微屈,肘关节不要锁死,以免受伤。

绳索反向也是很好的肩部后束动作,角度更加自由,更适合寻找肌肉收缩的感觉。

手臂

5、曲臂下拉+绳索弯举(超级组)

超级组3组,每个动作20次,组歇30秒。

曲臂下拉对于三头肌的外侧塑造是有巨大帮助的,注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定,手臂伸直但不要超伸。

绳索弯举尽量更少的借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩,放下时注意控制速度,不要突然放下。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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