背部

1、硬拉

三大力量基础动作之一,也是最难掌握的动作之一,对于全身协同发力要求较高,对于全身力量提升帮助巨大,训练中注意腰部的保护,全程不要弓背,注意协同发力,选择适度的重量进行训练。

热身组:1组,15次。

正式组:4组,分别为10次/8次/6次/4次。

2、器械坐姿窄握下拉

高位下拉对背阔肌的刻画帮助巨大,记住避免前臂过于发力而导致其提前无力影响训练效果。

正式组:4组,分别为12次/10次/8次/8次。

减重组:4组,每组8-10次。

做完一组再做一组减重组,8-10次,相当于一共做了8组。

3、宽握引体向上

最优质也是最基本的背部训练,对于整个背阔肌、大圆肌、小圆机、菱形肌甚至是斜方肌的增长都有巨大的促进作用。训练时注意前臂不要过多发力,以免训练难以完成,肩胛骨注意收紧以助于背部肌肉的收缩。开始如果做不起来可以找人托一下,循序渐进。

正式组:3组,力竭。

4、器械坐姿划船

很好的加强背部厚度和下背的动作,减少了腰部的压力,训练中注意保持速率和连贯,背部收缩时注意顶峰停留。

正式组:3组,分别为12次/10次/8次。

减重组:3组,每组10次。

做完一组再做一组减重组,10次,相当于一共做了6组。

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肱二头肌

5、杠铃弯举

杠铃弯举尽量更少的借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩,杠铃放下时注意控制速度,不要突然放下。

正式组:3组,分别为10次/8次/6次。

6、哑铃锤击式弯举

锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的,注意对于内侧角度的控制和挤压。

正式组:3组,分别为10次/8次/6次。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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