胸部

1、哑铃平板卧推

这个动作大众最喜欢,也是最基本有效的胸部训练动作。注意动作频率,充分的全程动作,让胸部充分热起来。训练中需要减少肩部的借力,集中注意力于胸部,注意建立意识和肌肉的联系。

正式组:5组,每组5次。3-4分钟组间休息。

2、上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟(超级组)

哑铃类的胸部动作有着更好的自由轨迹和更大的动作幅度,对于胸部的拉伸和形态的塑造左右无可比拟。而超级组的安排可以使胸部充血更快更彻底,对于训练的质量要求很高。

上斜哑铃卧推:超级组4组,分别为12次/10次/8次/8次。

上斜哑铃飞鸟:超级组4组,分别为12次/10次/8次/8次。

做完一组上斜卧推,接着做一组上斜飞鸟,此为一个超级组,一共做4个超级组。

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肩部

3、阿诺德推举+哑铃坐姿俯身侧平举(超级组)

阿诺德推举是阿诺德自创的动作,这个动作对于肩部前束和中束的塑造作用巨大,其次复合动作对于肌肉协同发力的帮助很好,注意动作的稳定和连贯。侧平举是超级好的中束动作,注意训练的时候减少借力,手臂微屈,肘关节不要锁死,以免受伤。两个安排到一起的超级组可以让你的肩部爆炸。

阿诺德推举:超级组4组,分别为12次/10次/8次/8次。

哑铃坐姿俯身侧平举:超级组4组,每组15次。

做完一组阿诺德推举,接着做一组哑铃坐姿俯身侧平举,此为一个超级组,一共做4个超级组。

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#营养时间#

杰夫会在锻炼45分钟吃BCAA。支链氨基酸,简称BCAA,对保持肌肉很有用。

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4、杠铃直立划船

这个动作对于斜方肌的刺激非常好,毕竟如果斜方肌太单薄也配不上你那厚实的三角肌。再就是这个动作还是同时带动刺激三角肌,是个一举两得的肩部动作。

正式组:4组,分别为12次/10次/8次/8次。

减重组:1组,10次。

做完正式组后减一半重量,做一组减重组,10次。目的是为了让自己力竭,达到最佳效果。

5、哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组)

哑铃侧平举和前平举分别对肩部的中束和前束刺激巨大,训练中注意手臂微屈,肘关节不要锁死,以免受伤,选择较轻的重量配合超级组,你的肩部将进步神速。

哑铃侧平举:超级组3组,每组8-10次。

哑铃前平举:超级组3组,每组8-10次。

做完一组哑铃侧平举,接着做一组哑铃前平举,此为一个超级组,一共做3个超级组。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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