胸部

1、上斜卧推

优质的上胸动作,注意杠铃回放时候的胸部拉伸,尽量打开自己胸腔的感觉。注意收紧肩胛骨以保证动作的稳定。

热身组:15次 ×1组。

正式组:4组,分别为12次/10次/8次/6次。

2、拉力器夹胸

可以很好的锻炼胸肌的中缝,重量选择轻一些以保证胸肌的独立发力,肌肉顶峰收缩时注意停留一秒左右,可以更好的找到胸肌的感觉。

正式组:4组,分别为12次/10次/8次/8次。

3、哑铃平板卧推+哑铃平板仰卧飞鸟(超级组)

哑铃类的胸部动作有着更好的自由轨迹和更大的动作幅度,对于胸部的拉伸和形态的塑造无可比拟。而超级组的安排可以使胸部充血更快更彻底,对于训练的质量要求很高。

卧推:超级组4组,分别为12次/10次/8次/8次。

飞鸟:超级组4组,分别为12次/10次/8次/8次。

做完一组卧推,接着做一组飞鸟,此为一个超级组,一共做4个超级组。

4、双杠臂屈伸

主要拉伸自己的胸肌,注意肩部容易过多发力或者受伤,需要集中注意力于下胸部。

正式组:3组,力竭。

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肱三头肌

5、曲柄杠铃上斜仰卧臂屈伸

杠铃仰卧臂屈伸需要注意腕部的保护,注意保持整个动作的连贯与稳定。

正式组:3组,分别为12次/10次/8次。

6、拉力器站姿曲臂下压

对于三头的细节塑造更出色的动作,更稳定的运动轨迹,训练中尽量保持低速稳定,以追求肌肉最大的泵感。

正式组:3组,分别为12次/10次/8次。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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