减肥不是减体重,减肥的目的是要减少你身体内的脂肪,降低的体脂率。所以减肥过程中,我们除了关注称上的体重外,还要留意自己的体脂率的变化。

简单粗爆的减肥方法 3个动作降低你的体脂率 - 图片1

简单举例,同样是150斤的两个人,可能一个是胖子,一个是身材很好帅哥,这就是因为他们两个人的体脂率不同,当你身体的肌肉含量多,脂肪含量少,同样的体重,一样可以拥有令人羡慕的身材。

测试体脂率的方法很简单,下面推荐两种常见的

1、通过图片对比

对比下面图中的身材,可以大概知道体脂率

肥胖和体脂率的关系 减肥的5个常见误区 - 图片2

2、通过测量身体其他围度

简单粗爆的减肥方法 3个动作降低你的体脂率 - 图片3

通过对自己身体其他的测试,可以尽量精确的测试,可能会有2%的浮动,但已经是相当的精准了。

想要测出自己的体脂率,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“体脂率”,通过美形报告,可以精确的计算得出。

那么多少体脂率算是一个标准身材的呢?

正常来讲,男性的体脂率在12%-16%算是一个不错的身材,女性可以在这个基础上+5%。下面提供一些体脂率的参考数据

男性:(女性在此数据上加5%)

健美运动员:体脂率 3-4%

想要清晰看到腹肌:体脂率 8-10%

基本看到肌肉线条:体脂率 12-15%

肉质松软,肚子鼓起:体脂率 18-20%

别人感觉你是个胖子,需要减肥:体脂率 28-30%

自己也知道自己是个胖子:体脂率 35%以上

简单粗爆的减肥方法 3个动作降低你的体脂率 - 图片4

如何降低自己的体脂率呢?

那必须是运动,下面小hi推荐最简单的减肥方法,一共3个动作,让你极限燃脂。

M100是一组强度比较大的有氧训练,包括3个动作,10次波比运动,20次登山者,10次深蹲跳,就这样重复下去,一共做3轮。

波比跳(10次)

极限燃脂训练 M100训练计划介绍 - 图片1

极限燃脂训练 M100训练计划介绍 - 图片2

波比跳的动作要领

1、下蹲时,支撑点置于肩关节的正下方双脚后跳,躯干与大腿呈一条直线

2、腹部发力,双腿收回,并迅速跳

登山者(20次)

极限燃脂训练 M100训练计划介绍 - 图片3

极限燃脂训练 M100训练计划介绍 - 图片4

登山者的动作要领

1. 开始时,采用一个俯卧撑的姿势,身体的重量落在双手和脚趾上。弯曲膝盖和臀部,弯曲一条腿,直到膝盖接近于臀部下方。这是动作的起始位置。

2. 快速反转双腿的位置,伸展弯曲的那条腿,直到这条腿伸直,用脚趾支撑,并且弯曲臀部和膝盖将另一只脚抬起。

深蹲跳(10次)

极限燃脂训练 M100训练计划介绍 - 图片5

极限燃脂训练 M100训练计划介绍 - 图片6

深蹲跳的动作要领

1、动作中保持腰背平直,收紧腹部、臀部

2、落地深蹲时脚尖与膝盖保持同一方向,蹲至大腿与地面成90°后轻轻跳起

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