我们经常说,减肥=消耗的热量>摄入的热量,但是生活中会计算食物热量,或者能精确计算出来的人,少之又少。那么,如果我们都不会计算热量,又该如何控制饮食,该怎么吃呢?

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今天小hi给大家说3个方法,教你减肥的饮食该怎么吃。

1、蛋白质摄入

增肌的时候,我们都会强调蛋白质的摄入,其实减肥期间的健康饮食,也同样追求高蛋白质饮食。蛋白质拥有极强的食物生热效应,在减脂期间可以有效的保持肌肉流失,同时促进饱腹感。

一般我们每天需要摄入的蛋白质含量是体重kg*1.5克,例如你的体重是70公斤,那么你每天需要摄入105克的蛋白质。如果你有做力量训练,那么对蛋白质的需求就会更大,需要摄入105克以上才行。

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蛋白质的来源,主要有瘦肉、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾类,豆类,牛奶,鸡蛋白,蛋白粉补剂等。

知识为什么很多健身的人,吃鸡蛋只吃鸡蛋白,不吃蛋黄。

因为鸡蛋全蛋的蛋白质含量是13%,脂肪含量是12%,鸡蛋白的蛋白质含量是12.5%,脂肪含量是1%,所以鸡蛋白也是补充蛋白质的好食物。一颗鸡蛋白大概有5克左右的蛋白质,鸡蛋蛋白质极容易被人体吸收,很好的增肌食物。

如果你想知道饮食的蛋白质、脂肪含量,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),在“健身工具-热量查询”里,可以查到所有食物的热量,目前热量库收录了超过6万种饮食。

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2、吃天然的食物,避免深加工

很多胖子有一个通病,那就是喜欢吃零食。零食的味道确实不错,容易让人上瘾想多吃一些。但是这些深度加工的零食,其实并没有什么营养,减肥,我们最好都吃天然的食物。

非天然的食物中加入了各种糖、味精、过多的钠、色素等对于减脂不利的元素。你身体中的酶是有限的,抗氧化物的水平也是有限的,如果这些“身体斗士”都去和这些添加物斗争,你的减脂速率会大打折扣。

所以我们要尽量用最简单的方式来烹饪食物,清蒸>烘烤>水煮>快炒(小油煎)>油炸,你可以遵循以上的料理优先原则。

在水果方面,能吃新鲜完美的是最好,果汁,果酱等已经降低了水果中的有益营养物质,例如膳食纤维和抗氧化物。

小知识:叶类蔬菜随便吃,水果一天最多两个拳头大小。水果中的果糖虽然不会引起胰岛素的变化,但会让脂肪很难消除,甚至会促进脂肪的增长。

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在这里推荐6大类低GI的减肥食材(低GI食物能延长饱腹感):

蔬菜类:菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕

豆类:大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆

水果类:樱桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

肉蛋类:鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹

奶类及饮料类:酸奶、牛奶、奶油、脱脂奶、番茄汁、咖啡、苹果汁

主食五谷类:粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉

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3、随时调整饮食,不要激进

在减肥期间,我们很关心自己的体重,尤其是今天吃了自己觉得健康的饮食,没有吃肥肉,就想立马站上称看一下没有变化。可能你坚持了一周,体得依然没有变化,或者变化很小。那么你可以回顾一下自己一周的饮食,看看是否科学。

不要走极端的路线,直接把主食戒掉了,这是很不合理的。

你可以尝试减少主食,但不能不吃。蛋白质,碳水化合物,甚至脂肪,都是人体必须的营养元素。不管怎么调整饮食,蛋白质都不建议大家减少,可以选择调整碳水化合物和脂肪的摄入量。

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最后说一下,健康的饮食比运动更重要,我们常说的三分靠运动,七分靠饮食,也很能体现出饮食的重要性。

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