网络上一直流行着这么一段话:

一月肉更肥,二月不知谁,三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷,六月男友没,七月被晒黑,八月待室内,九月更加肥,十月相亲累,十一月无人陪,十二月无三围……

不知从何时起,不论胖瘦,身边的朋友总是在喊着减肥,当然女生居多啦。其中一种是真的下定决心管住嘴迈开腿努力甩肉;一种是一边喊一边吃,因为实在禁不住美食的诱惑;最后一种是拉仇恨的吃多少也不胖的童鞋们,还喊减肥太过分啊,减肥的同志们千万不要和他们一起玩耍......

新的一年里,不妨给自己制定一个全新的计划。健康饮食,积极运动,无需减肥无需节食也能保持棒棒的身材!

俗话说,三分练七分吃。Abs are made in the kitchen!

健康饮食的第一步,自己动手,拒绝外食!外面的饭菜虽好吃,但是也同时意味着高油高盐多佐料,饱饱吃下一顿一天一半的热量没了...为了防止出现段子的悲剧,童鞋们果断变身厨子吧!练就一身厨艺好处不光是身材哟,说不定还能get男神抱得美人哈哈。

Meal prep在国外已经是非常流行的饮食方式了,近两年在国内也开始慢慢扩散开了。它最大的优点就是省时省钱健康,缺点是食物新鲜度会打折扣。如果童鞋们有一个大厨妈妈或者大厨对象,那你就不用担心啦。不过还是有很多童鞋也和小编一样,独自在外生活打拼,Meal prep是很值得尝试的。

国外Meal prep达人示范:

是不是看着很厉害的样子...其实你也可以哒!

关于Meal Prep:

一周采购一次食材,在每周末选一个时段,集中把一周的饭菜都准备好。

夏天食物不易保存,也可以增加到一周做两次。

一天准备五份食物,三份正餐,两份加餐

对于食材量的把握,因人而异,建议大家试着做两个礼拜就基本上有数要买多少了。一开始买多买少都是正常的。

每份正餐都要包括:碳水,蛋白质和健康脂肪。

加餐一般为:水果,坚果,健康小零食(自制能量棒小点心全麦饼干红薯片等)。咖啡也可以喝,可加奶但是不要加糖。

食材选择可以参考下这张图。因为是国外的资源,所以我们可以根据情况自我调整。国内食材的种类比国外选择多得多,大家尽情吃,也不必刻意盲从那些比较火的羽衣甘蓝或者藜麦啥的...

另外,西餐烹饪喜欢用香料,如果吃不惯也可以换成酱油醋葱姜蒜来做,这些大家都是可以自己调整的哈。

秉承着以上的原则,大家自由好分配一天的量。注意营养均衡就好。

健身的童鞋一般按照532,433,442这么几个比例摄入。

大家日常不那么抠的话大致按照下图准备:

1/2的蔬菜,1/4蛋白质,1/4碳水(1/4大概是一个拳头大小的量)

下面具体说一下每一顿餐的准备。

7.AM 早餐的准备相对比较容易。

经过小编大半年的实践,比较适合作早餐的碳水有:

隔夜燕麦(夏天最适合);烤燕麦;自制松饼;全麦粗粮面包/馒头(自己做或者买全麦含量高的);各种沙拉(夏);芝麻糊杂粮粥;玉米红薯等粗粮;各种豆子类……


燕麦的吃法之前我有推送过,可以点击子菜单的历史消息找。


大家根据喜好各取所需,原则就是多粗粮少精细碳水。既然我们谈的是健康饮食,大饼油条就不要想了哈哈……

然后以上选一个配个鸡蛋或者面包抹个花生酱,再来杯牛奶(除了极端刷脂不然建议全脂奶)就是不错的一顿了。

大多数都是早上可以现做不需额外准备,松饼面包之类可以提前做好了放冰箱早上拿出来加热。

每个人的饮食方式和身体状况都不同,所以大家慢慢尝试摸索下最适合自己的饮食方案。

10.AM早上的加餐可以是一个水果,不饿就不吃。

12.AM午餐最丰盛也最费时准备。

碳水:糙米饭,红薯玉米,全麦面包,荞麦面,意大利面

蛋白质:鸡蛋,瘦肉鱼虾贝,牛奶豆制品

脂肪:橄榄油椰子油等健康植物油,牛油果,三文鱼等海鱼(高蛋白好脂肪),奶酪(摄入适量的奶酪不会让你长胖,还能增加满足感)

午餐就需要我们花时间提前准备了。

蔬菜事先洗好擦干净都装袋子封好。肉类可以提前煎好煮好放冰箱。网上有很多菜谱可以参考,我也每周都有发自己吃的食谱,大家也可以看看 :)

方便储存的蔬菜:西兰花,卷心菜,西葫芦,黄瓜等

蛋白质:烤鸡胸鸡腿,酱牛肉,白煮虾,烤三文鱼等

小编实践下来最方便的还是一锅出。

爱中餐的:

做一锅牛肉胡萝卜炒饭鸡肉时蔬焖饭,吃个三顿没问题的。但是注意绿色蔬菜要当天另外加,不然营养都流失了哦。

或者韩式拌饭,更简单,准备好蔬菜和肉类,一个鸡蛋两勺辣酱,搞定!

爱西餐的:

可以做番茄牛肉酱放在冰箱,吃的时候只要浇在意面上就好了。

提前做好的鸡肉可以做墨西哥鸡肉卷。

实在没时间的就做三明治,营养也全了。夏天的话做一大盆salad in a jar也全部搞定。


三明治和Salad in a jar 做法之前公众号也有介绍,可以点击子菜单的历史消息找。


各种蔬菜肉类组合都可以,主要原则就是少油少盐,会越做越顺手。

3.PM下午加餐无糖酸奶一杯,撒一把坚果或者奇异籽亚麻籽。

6.PM晚餐营养均衡。

晚餐的安排取决于你一天的摄入。如果一天哪一项营养没达标的,可以在晚餐弥补。

晚餐可以吃红薯玉米这样的粗粮做主食,然后配份蔬菜和蛋白质。

小编晚餐比较喜欢吃豆制品。豆腐爱好者一枚,豆腐料理做法很多样。

晚上如果觉得肠胃负担重,可以选择植物蛋白或者鱼虾代替肉类。

咖喱也是减脂好物哟,但是不要买市售的调料,自己调酱汁最好~

还有冬天热乎的省力一锅炖,小编也有特别介绍过,可以点击子菜单的历史消息找。

注:大多数童鞋是晚上健身,如果是练后一餐的话,那还是要摄入大量的蛋白质防止肌肉流失,再配合一定量的简单碳水。之前小编一直关注的一个健身博主有提到,训练过后的一餐吃精细碳水更好,所以大家可以吃白米饭面条馄饨饺子哒,但是要注意低脂。

以上就是少食多餐的一天五顿啦。如果大晚上觉得饿,也不是就不能吃,注意一天的热量守恒就行了。

一般情况下,男生一天需要2100大卡以上的热量,女生1800大卡左右。即使处于减脂期,热量差也不建议大于200大卡,尤其女孩子。网上有帮助计算的公式,但是还是要根据自己的运动量相应调整。

晚上饿了可以喝杯酸奶,吃点坚果啥的。其实小编每天晚上都喝一杯superfood酸奶作加餐,饿着肚子怎么睡得着对吧~O(∩_∩)O

豪华版superfood yogurt

健康的饮食方式让我获益良多,不管是生理还是心理。希望2016可以继续坚持下去!

Eat clean并不是节食,千万不要节食亲爱的童鞋们。养成好的饮食生活习惯配合规律运动不瘦也难。

※如果之前一直是比较高油重口饮食的童鞋,可以慢慢转变,也给身体一个适应的时间。

※女生日常有一定运动量的话,一定要吃够脂肪哟,守护姨妈不可怠慢。虽然提倡低油烹饪,但是其他的健康脂肪比如坚果牛油果全脂奶都要吃哈。喜欢奶酪的也可以每天吃一点。

※各种superfood比如奇异籽亚麻籽葵花籽都可以放在酸奶里补充营养!鱼油和维他命也可以适量补充。

※喜欢零食的可以换成健康点的零食。下厨房上面有很多健康低卡能量棒蛋糕点心的食谱,小编也经常会做,味道都不错哒。推荐大家自己动手做,吃得满足吃得放心^ ^

最后,当然要提一下cheat meal。每天这么吃肯定会思念火锅披萨红烧肉吧。毕竟美食诱惑难挡。

因此,每周的周末大家可以选两顿饭吃自己想吃的任何东西,有助于提高新陈代谢哦。但也别吃撑哈。

希望2016你们都能离理想身材越来越近,做个健康的吃货小厨!

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