哑铃是我们平时用到的最方便的健身器械,因为个头小,使用也方便,是健身爱好者家里必备的健身工具。如果给你一副哑铃,你知道如何训练吗?今天给大家推荐7个动作,用一副哑铃就能练到我们的胸、背、二头、三头、腹肌、腿、肩部的肌肉,并且动作也不会太难。

一副哑铃练全身 这7个动作你值得收藏 - 图片1

如果你想只针对某一部分的肌肉做强化训练,那还是需要一份完整的训练计划,关注hi运动健身微信(hiydjs),回复部位关键词,或者在计划列表选择哑铃器械,就能找到众多针对性的部位强化训练。

下面给大家推荐今天的训练动作,一共7个,每个动作做2组,每组控制在12-15个,重量选择最好是能让自己力竭的。

动作一:胸肌训练

哑铃卧推

平躺在长椅上,双手各握一个哑铃,将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角。全程保持对哑铃力道的掌控,然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。

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动作二:背肌训练

俯身哑铃划船

双手各握一支哑铃(掌心相对)。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。

保持抬头正视前方,握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。

身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,同时吐气,肘部贴紧身体(但是前臂不应额外用力,只需要握住哑铃)。在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。缓慢地将哑铃放下还原至起始位置,同时吸气。

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动作三:二头肌训练

哑铃肱二头肌弯举

站立(躯干直立),双手各握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干,手掌朝前。

保持上臂的固定,呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起,继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。吸气,慢慢放下哑铃回到起始位置。

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动作四:三头肌训练

哑铃臂屈伸

双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候。

保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。上臂保持固定,只有前臂移动。收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

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动作五:腹肌训练

负重卷腹

平躺在地面上,双脚平放在地面上或者躺在长椅上膝盖弯曲90度,重心放在胸部,或者保持它在身体之上。

呼气,慢慢地使肩膀离开地面。肩膀应该离地面约10厘米,而下背部保持在地板上。在动作的顶部,弯曲腹部,并保持一个短暂的停顿。然后吸气,慢慢地降低身体回落到开始姿势。

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动作六:腿部肌肉训练

哑铃箭步

躯干笔直站立,手持两个杠铃于身体两侧。右腿向后迈出,与左脚相距大约60公分,降低身体,保持躯干直立,维持身体平衡。在降低身体的同时吸气。

与在其他练习中一样,在你降低身体的时候,不要使膝盖向前超过了你的脚趾,因为这会给膝关节施加过多压力。确保你的前胫骨与地面垂直。呼气的同时,主要用脚跟发力,向上推回到起始姿势。

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动作七:肩部训练

哑铃推举

使用双脚与肩同宽的站姿,双手各持一只哑铃。将哑铃举到头部位置,肘部弯曲大约90度,一定要严格执行该动作,不要掺杂腿部力量也不要后仰,伸直手肘将双手的哑铃一起举过头顶。暂停,然后缓慢的让哑铃回到初始位置。

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