P90X3是“Beachbody”出版家庭训练教学光盘P90系列中的一个新版本,这一版在2013年推出。官方推出了4个版本的课程表,可根据自身情况和目标进行选择,灵活度大,但由于动作过渡很快,拉伸和讲解的时间短,也是不足的地方。目前没有字幕版本,理解起来会相对较难。
标准训练版 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
第一阶段 第1、2、3周 |
协同合作 | 灵活性运动 | 瑜伽X | 挑战极限 | 心肺极限 | 勇往直前 | 休息(或者) 动态锻炼 |
第一阶段 第4周 |
静态平衡 | 动态锻炼 | 加速启动 | 普拉提X | 心肺极限 | 瑜伽X | 休息(或者) 动态锻炼 |
第二阶段 第5、6、7周 |
离心上肢 | 三角矩阵 | 瑜伽X | 离心下肢 | 疯狂燃烧 | 综合格斗X | 休息(或者) 动态锻炼 |
第二阶段 第8周 |
静态平衡 | 动态锻炼 | 加速启动 | 普拉提X | 心肺极限 | 瑜伽X | 休息(或者) 动态锻炼 |
第三阶段 第9、11周 |
减速缓冲 | 灵活性运动 | 挑战极限 | 瑜伽X | 三角矩阵 | 协同合作 | 休息(或者) 动态锻炼 |
第三阶段 第10、12周 |
减速缓冲 | 综合格斗X | 离心上肢 | 三角矩阵 | 普拉提X | 离心下肢 | 休息(或者) 动态锻炼 |
第三阶段 第13周 |
静态平衡 | 加速启动 | 普拉提X | 瑜伽X | 动态锻炼 | 休息(或者) 动态锻炼 |
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