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腹肌雕刻 - 高级
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男教练
女教练
47103人参与
强度:
部位:
腹部
器械:
徒手训练
课时:
6天
日均:
12分
总消耗:
493卡
加入训练
收起
第1天 腹肌训练
动作:
18
个
时长:
12
分钟
消耗:
83
卡
1x20
1.卷腹冲拳
继续
1x20
2.抱膝双腿伸展
继续
1x20
3.卷起触脚尖
继续
1x15
4.外侧俯身爬坡
休息
1x20
5.L字卷腹
继续
1x20
6.坐姿交替收腿
继续
1x20
7.俄罗斯转体
继续
1x60
8.平板支撑
继续
1x10
9.腹部拉伸
休息
1x20
10.卷腹百次拍击
继续
1x20
11.仰卧两头起
继续
1x20
12.十字交叉
继续
1x15
13.外侧俯身爬坡
休息
1x16
14.L字卷腹
继续
1x16
15.坐姿交替收腿
继续
1x16
16.俄罗斯转体
继续
1x60
17.平板支撑
继续
1x10
18.腹部拉伸
展开
第2天 腹肌增强
动作:
18
个
时长:
12
分钟
消耗:
68
卡
1x20
1.卷腹转体
继续
1x20
2.侧卷腹抬腿 L
继续
1x20
3.卷起触脚尖
继续
1x20
4.仰卧腿交叉
休息
1x20
5.抬腿卷腹
继续
1x20
6.反向卷腹
继续
1x12
7.侧卷腹抬腿 R
继续
1x20
8.俯身宽距收腿
继续
1x10
9.腹部拉伸
休息
1x16
10.卷腹转体
继续
1x16
11.侧卷腹抬腿 L
继续
1x16
12.卷起触脚尖
继续
1x16
13.仰卧腿交叉
休息
1x16
14.抬腿卷腹
继续
1x16
15.反向卷腹
继续
1x16
16.侧卷腹抬腿 R
继续
1x16
17.俯身宽距收腿
继续
1x10
18.腹部拉伸
展开
第3天 腹肌强化
动作:
19
个
时长:
12
分钟
消耗:
96
卡
1x20
1.过顶交替收腿
继续
1x20
2.仰卧两头起
继续
1x20
3.双腿直腿伸展
继续
1x30
4.仰卧直腿旋转
休息
1x20
5.平板侧撑摆臀 L
继续
1x20
6.平板侧撑摆臀 R
继续
1x20
7.卷起触脚尖
继续
1x10
8.俯卧撑爬坡
继续
1x10
9.腹部拉伸
休息
1x16
10.过顶交替收腿
继续
1x16
11.仰卧两头起
继续
1x16
12.双腿直腿伸展
继续
1x24
13.仰卧直腿旋转
继续
1x10
14.腹部拉伸
继续
1x16
15.平板侧撑摆臀 L
继续
1x16
16.平板侧撑摆臀 R
继续
1x8
17.俯卧撑爬坡
继续
1x16
18.卷起触脚尖
继续
1x10
19.腹部拉伸
展开
第4天 腹肌雕刻
动作:
18
个
时长:
12
分钟
消耗:
83
卡
1x20
1.卷腹冲拳
继续
1x20
2.抱膝双腿伸展
继续
1x20
3.卷起触脚尖
继续
1x15
4.外侧俯身爬坡
休息
1x20
5.L字卷腹
继续
1x20
6.坐姿交替收腿
继续
1x20
7.俄罗斯转体
继续
1x60
8.平板支撑
继续
1x10
9.腹部拉伸
休息
1x20
10.卷腹百次拍击
继续
1x20
11.仰卧两头起
继续
1x20
12.十字交叉
继续
1x15
13.外侧俯身爬坡
休息
1x16
14.L字卷腹
继续
1x16
15.坐姿交替收腿
继续
1x16
16.俄罗斯转体
继续
1x60
17.平板支撑
继续
1x10
18.腹部拉伸
展开
第5天 腹肌强化
动作:
18
个
时长:
12
分钟
消耗:
67
卡
1x20
1.卷腹转体
继续
1x20
2.侧卷腹抬腿 L
继续
1x20
3.卷起触脚尖
继续
1x20
4.仰卧腿交叉
休息
1x20
5.抬腿卷腹
继续
1x20
6.反向卷腹
继续
1x20
7.侧卷腹抬腿 R
继续
1x12
8.俯身宽距收腿
继续
1x10
9.腹部拉伸
休息
1x16
10.卷腹转体
继续
1x16
11.侧卷腹抬腿 L
继续
1x16
12.卷起触脚尖
继续
1x16
13.仰卧腿交叉
休息
1x16
14.抬腿卷腹
继续
1x16
15.反向卷腹
继续
1x16
16.侧卷腹抬腿 R
继续
1x16
17.俯身宽距收腿
继续
1x10
18.腹部拉伸
展开
第6天 腹肌撕裂
动作:
19
个
时长:
12
分钟
消耗:
96
卡
1x20
1.过顶交替收腿
继续
1x20
2.仰卧两头起
继续
1x20
3.双腿直腿伸展
继续
1x30
4.仰卧直腿旋转
休息
1x20
5.平板侧撑摆臀 L
继续
1x20
6.平板侧撑摆臀 R
继续
1x20
7.卷起触脚尖
继续
1x10
8.俯卧撑爬坡
继续
1x10
9.腹部拉伸
休息
1x16
10.过顶交替收腿
继续
1x16
11.仰卧两头起
继续
1x16
12.双腿直腿伸展
继续
1x24
13.仰卧直腿旋转
继续
1x10
14.腹部拉伸
继续
1x16
15.平板侧撑摆臀 L
继续
1x16
16.平板侧撑摆臀 R
继续
1x8
17.俯卧撑爬坡
继续
1x16
18.卷起触脚尖
继续
1x10
19.腹部拉伸
腹肌雕刻 - 高级
大幅加强腰腹核心力量和肌耐力,雕塑般的腹肌不是梦,从此告别腹愁者联盟!
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