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哑铃极限燃脂
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男教练
女教练
12381人参与
强度:
部位:
全身
器械:
哑铃
课时:
7天
日均:
9分
总消耗:
431卡
加入训练
收起
第1天 哑铃TABATA燃脂一
动作:
12
个
时长:
4
分钟
消耗:
28
卡
1x20
1.水平卧推
休息
1x20
2.臀桥卷腹
休息
1x20
3.跪姿单臂推举L
休息
1x20
4.跪姿单臂推举R
休息
1x20
5.哑铃酒杯深蹲
休息
1x20
6.哑铃俯身划船
休息
1x20
7.俯身爬坡
休息
1x20
8.臀桥卧推
休息
1x10
9.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
10.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
11.腹部拉伸
继续
1x10
12.竖脊肌拉伸
展开
第2天 哑铃HIIT燃脂一
动作:
20
个
时长:
15
分钟
消耗:
104
卡
1x30
1.哑铃摇摆
继续
1x15
2.跪姿俯卧撑
继续
1x20
3.坐姿收腿
继续
1x15
4.哑铃硬拉划船
继续
1x15
5.蹲举
休息
1x30
6.哑铃摇摆
继续
1x15
7.跪姿俯卧撑
继续
1x20
8.坐姿收腿
继续
1x15
9.哑铃硬拉划船
继续
1x15
10.蹲举
休息
1x30
11.哑铃摇摆
继续
1x15
12.跪姿俯卧撑
继续
1x20
13.坐姿收腿
继续
1x15
14.哑铃硬拉划船
继续
1x15
15.蹲举
继续
1x10
16.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
17.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
18.背部拉伸
继续
1x10
19.竖脊肌拉伸
继续
1x10
20.腹部拉伸
展开
第3天 哑铃上半身循环
动作:
10
个
时长:
8
分钟
消耗:
50
卡
3x20
1.臀桥卧推
休息
3x20
2.哑铃俯身划船
休息
3x20
3.双臂屈伸
休息
3x20
4.交替弯举
休息
3x20
5.哑铃侧平举
休息
1x10
6.背部拉伸
继续
1x10
7.肱二头肌拉伸
继续
1x10
8.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
9.肱三头肌拉伸 R
继续
1x10
10.胸部拉伸
展开
第4天 哑铃下半身循环
动作:
10
个
时长:
8
分钟
消耗:
50
卡
3x20
1.哑铃酒杯深蹲
休息
3x20
2.哑铃直腿硬拉
休息
3x20
3.箭步蹲转体
休息
3x20
4.哑铃臀冲
休息
3x20
5.哑铃举踵
休息
1x10
6.背部拉伸
继续
1x10
7.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
8.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
9.小腿拉伸 L
继续
1x10
10.小腿拉伸 R
展开
第5天 哑铃TABATA燃脂二
动作:
12
个
时长:
4
分钟
消耗:
28
卡
1x20
1.臀桥卧推
休息
1x20
2.哑铃两头起
休息
1x20
3.哑铃保加利亚深蹲L
休息
1x20
4.哑铃保加利亚深蹲R
休息
1x20
5.哑铃硬拉划船
休息
1x20
6.蹲举
休息
1x20
7.开合跳
休息
1x20
8.仰卧起坐
休息
1x10
9.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
10.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
11.腹部拉伸
继续
1x10
12.竖脊肌拉伸
展开
第6天 哑铃HIIT燃脂二
动作:
20
个
时长:
16
分钟
消耗:
127
卡
1x30
1.哑铃摇摆
继续
1x15
2.波比
继续
1x30
3.俯身爬坡
继续
1x20
4.哑铃直腿硬拉
继续
1x15
5.哑铃酒杯深蹲
休息
1x30
6.哑铃摇摆
继续
1x15
7.波比
继续
1x30
8.俯身爬坡
继续
1x20
9.哑铃直腿硬拉
继续
1x15
10.哑铃酒杯深蹲
休息
1x30
11.哑铃摇摆
继续
1x15
12.波比
继续
1x30
13.俯身爬坡
继续
1x20
14.哑铃直腿硬拉
继续
1x15
15.哑铃酒杯深蹲
继续
1x10
16.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
17.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
18.背部拉伸
继续
1x10
19.竖脊肌拉伸
继续
1x10
20.腹部拉伸
展开
第7天 哑铃腰腹核心循环
动作:
7
个
时长:
7
分钟
消耗:
44
卡
3x20
1.抱铃卷腹
休息
3x20
2.哑铃臀冲
休息
3x20
3.哑铃两头起
休息
3x20
4.俯卧背伸
休息
3x20
5.坐姿持铃转体
休息
1x10
6.竖脊肌拉伸
继续
1x10
7.腹部拉伸
哑铃极限燃脂
这是一个哑铃的燃脂训练,建议新手使用2.5-5kg,中等水平使用5-10kg,高级水平使用10-15kg完成。
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