健身动作库
特色课程
饮食查询
健身工具
下载App
登录
|
注册
哑铃臀部训练
我要分享
新浪微博
QQ空间
微信
QQ
男教练
女教练
6374人参与
强度:
部位:
臀部
器械:
哑铃
课时:
3天
日均:
14分
总消耗:
260卡
加入训练
收起
第1天 臀部常规训练
动作:
13
个
时长:
17
分钟
消耗:
89
卡
3x30
1.静态臀桥
休息
3x15
2.臀桥
休息
3x15
3.哑铃臀冲
休息
1x15
4.单腿臀桥 L
继续
1x15
5.单腿臀桥 R
休息
1x15
6.单腿臀桥 L
继续
1x15
7.单腿臀桥 R
休息
1x15
8.单腿臀桥 L
继续
1x15
9.单腿臀桥 R
继续
1x10
10.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
11.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
12.竖脊肌拉伸
继续
1x10
13.坐姿体前屈
展开
第2天 臀部高量训练
动作:
19
个
时长:
12
分钟
消耗:
89
卡
1x30
1.静态臀桥
继续
1x15
2.臀桥
继续
1x15
3.哑铃臀冲
继续
1x15
4.单腿臀桥 L
继续
1x15
5.单腿臀桥 R
休息
1x30
6.静态臀桥
继续
1x15
7.臀桥
继续
1x15
8.哑铃臀冲
继续
1x15
9.单腿臀桥 L
继续
1x15
10.单腿臀桥 R
休息
1x30
11.静态臀桥
继续
1x15
12.臀桥
继续
1x15
13.哑铃臀冲
继续
1x15
14.单腿臀桥 L
继续
1x15
15.单腿臀桥 R
继续
1x10
16.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
17.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
18.竖脊肌拉伸
继续
1x10
19.坐姿体前屈
展开
第3天 臀部集中轰炸
动作:
5
个
时长:
12
分钟
消耗:
82
卡
9x10
1.哑铃臀冲
继续
1x10
2.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
3.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
4.竖脊肌拉伸
继续
1x10
5.坐姿体前屈
哑铃臀部训练
这是一个发展臀部肌肉耐力和力量的哑铃训练计划!建议新手使用2.5-5kg,中级使用5-10kg,高级的使用10-15kg。
Hi运动手机版 随时开练
Android版
iOS版
器械动作
哑铃
杠铃
壶铃
弹力带
TRX绳
战绳
药球
瑞士球
波速球
泡沫轴
龙门架
推肩器
倒蹬机
哈克机
腿弯举机
推胸机
悍马机
夹胸器
划船机
下拉机
单杠
双杠
仰卧板
罗马椅
牧师凳
史密斯机
提踵机
地雷架
腿屈伸机
新手课程
新手专题
|
郑多燕减肥操
P4P健身
|
10分钟健身
Slim in 6
|
New Slim in 6
Power 90
|
P90 2014
翘臀圣经
|
Rockin Body
进阶课程
巴西翘臀
|
Hip-Hop abs
莱美搏击操
|
P90 Master
T25健身操
|
腹肌加速训练
P90X训练
|
Insanity
P90X2训练
|
P90X3训练
明星课程
囚徒健身
|
郑多燕减肥操
冠军之心
|
杰夫·赛德
科学健身
|
史蒂夫·库克
P4P健身
|
腹肌撕裂者X
T25健身操
|
P90X训练
健身动作库
肱二头肌
胸肌
前臂
外展肌群
中背部
下背部
颈部
背阔肌
股四头肌
腘绳肌
小腿肌群
肱三头肌
斜方肌
肩部
腹肌
臀部肌群
内收肌群
髂腰肌