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哑铃腿部训练
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男教练
女教练
9360人参与
强度:
部位:
腿部
器械:
哑铃
课时:
3天
日均:
14分
总消耗:
274卡
加入训练
收起
第1天 腿部常规训练
动作:
9
个
时长:
22
分钟
消耗:
138
卡
3x15
1.哑铃酒杯深蹲
休息
3x40
2.箭步蹲转体
休息
3x15
3.哑铃直腿硬拉
休息
3x15
4.哑铃硬拉
休息
3x20
5.哑铃举踵
继续
1x10
6.小腿拉伸 L
继续
1x10
7.小腿拉伸 R
继续
1x10
8.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
9.大腿前侧拉伸 R
展开
第2天 腿部HIIT训练
动作:
20
个
时长:
15
分钟
消耗:
108
卡
1x12
1.哑铃酒杯深蹲
继续
1x12
2.哑铃直腿硬拉
继续
1x30
3.箭步蹲转体
继续
1x12
4.哑铃硬拉
休息
1x12
5.哑铃酒杯深蹲
继续
1x12
6.哑铃直腿硬拉
继续
1x30
7.箭步蹲转体
继续
1x12
8.哑铃硬拉
休息
1x12
9.哑铃酒杯深蹲
继续
1x12
10.哑铃直腿硬拉
继续
1x30
11.箭步蹲转体
继续
1x12
12.哑铃硬拉
休息
1x12
13.哑铃酒杯深蹲
继续
1x12
14.哑铃直腿硬拉
继续
1x30
15.箭步蹲转体
继续
1x12
16.哑铃硬拉
继续
1x10
17.小腿拉伸 L
继续
1x10
18.小腿拉伸 R
继续
1x10
19.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
20.大腿前侧拉伸 R
展开
第3天 腿部TABATA训练
动作:
12
个
时长:
4
分钟
消耗:
28
卡
1x20
1.哑铃酒杯深蹲
休息
1x20
2.哑铃直腿硬拉
休息
1x20
3.箭步蹲转体
休息
1x20
4.哑铃硬拉
休息
1x20
5.哑铃酒杯深蹲
休息
1x20
6.哑铃直腿硬拉
休息
1x20
7.箭步蹲转体
休息
1x20
8.哑铃硬拉
继续
1x10
9.小腿拉伸 L
继续
1x10
10.小腿拉伸 R
继续
1x10
11.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
12.大腿前侧拉伸 R
哑铃腿部训练
这是一个发展腿部肌肉耐力和力量的哑铃训练计划!建议新手使用2.5-5kg,中级使用5-10kg,高级的使用10-15kg。
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