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哑铃肩部训练
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男教练
女教练
15504人参与
强度:
部位:
肩部
器械:
哑铃
课时:
3天
日均:
13分
总消耗:
245卡
加入训练
收起
第1天 肩膀常规训练
动作:
7
个
时长:
17
分钟
消耗:
106
卡
3x15
1.哑铃直立划船
休息
3x15
2.哑铃前平举
休息
3x15
3.哑铃侧平举
休息
3x15
4.俯身侧平举
继续
1x10
5.肩前侧拉伸
继续
1x10
6.三角肌拉伸 L
继续
1x10
7.三角肌拉伸 R
展开
第2天 肩膀三巨组训练
动作:
15
个
时长:
10
分钟
消耗:
69
卡
1x10
1.哑铃前平举
继续
1x10
2.哑铃侧平举
继续
1x10
3.俯身侧平举
休息
1x10
4.哑铃前平举
继续
1x10
5.哑铃侧平举
继续
1x10
6.俯身侧平举
休息
1x10
7.哑铃前平举
继续
1x10
8.哑铃侧平举
继续
1x10
9.俯身侧平举
休息
1x10
10.哑铃前平举
继续
1x10
11.哑铃侧平举
继续
1x10
12.俯身侧平举
继续
1x10
13.肩前侧拉伸
继续
1x10
14.三角肌拉伸 L
继续
1x10
15.三角肌拉伸 R
展开
第3天 肩膀高量训练
动作:
18
个
时长:
9
分钟
消耗:
70
卡
1x8
1.哑铃前平举
继续
1x8
2.哑铃侧平举
继续
1x8
3.俯身侧平举
继续
1x8
4.哑铃直立划船
继续
1x8
5.肩上推举
休息
1x8
6.哑铃前平举
继续
1x8
7.哑铃侧平举
继续
1x8
8.俯身侧平举
继续
1x8
9.哑铃直立划船
继续
1x8
10.肩上推举
休息
1x8
11.哑铃前平举
继续
1x8
12.哑铃侧平举
继续
1x8
13.俯身侧平举
继续
1x8
14.哑铃直立划船
继续
1x8
15.肩上推举
继续
1x10
16.肩前侧拉伸
继续
1x10
17.三角肌拉伸 L
继续
1x10
18.三角肌拉伸 R
哑铃肩部训练
这是一个发展肩部肌肉耐力和力量的哑铃训练计划!建议新手使用2.5-5kg,中级使用5-10kg,高级的使用10-15kg。
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