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弹力带极限燃脂训练
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男教练
女教练
4804人参与
强度:
部位:
全身
器械:
弹力带
课时:
7天
日均:
9分
总消耗:
394卡
加入训练
收起
第1天 弹力带TABATA燃脂一
动作:
12
个
时长:
4
分钟
消耗:
28
卡
1x20
1.弹力带侧展
休息
1x20
2.弹力带酒杯深蹲
休息
1x20
3.弹力带直立划船
休息
1x20
4.俯身直臂划水
休息
1x20
5.弹力带侧展
休息
1x20
6.弹力带酒杯深蹲
休息
1x20
7.弹力带直立划船
休息
1x20
8.俯身直臂划水
休息
1x10
9.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
10.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
11.背部拉伸
继续
1x10
12.竖脊肌拉伸
展开
第2天 弹力带HIIT燃脂一
动作:
17
个
时长:
8
分钟
消耗:
59
卡
1x30
1.弹力带酒杯深蹲
继续
1x30
2.俯身直臂划水
继续
1x30
3.弹力带直立划船
继续
1x30
4.跪姿弹力带俯卧撑
休息
1x30
5.弹力带酒杯深蹲
继续
1x30
6.俯身直臂划水
继续
1x30
7.弹力带直立划船
继续
1x30
8.跪姿弹力带俯卧撑
休息
1x30
9.弹力带酒杯深蹲
继续
1x30
10.俯身直臂划水
继续
1x30
11.弹力带直立划船
继续
1x30
12.跪姿弹力带俯卧撑
继续
1x10
13.竖脊肌拉伸
继续
1x10
14.背部拉伸
继续
1x10
15.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
16.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
17.胸部拉伸
展开
第3天 弹力带上半身循环
动作:
20
个
时长:
11
分钟
消耗:
72
卡
1x30
1.跪姿弹力带俯卧撑
继续
1x30
2.俯身划船
继续
1x30
3.弹力带侧平举
继续
1x30
4.站姿弯举
继续
1x30
5.弹力带俯身侧平举
休息
1x30
6.跪姿弹力带俯卧撑
继续
1x30
7.俯身划船
继续
1x30
8.弹力带侧平举
继续
1x30
9.站姿弯举
继续
1x30
10.弹力带俯身侧平举
休息
1x30
11.跪姿弹力带俯卧撑
继续
1x30
12.俯身划船
继续
1x30
13.弹力带侧平举
继续
1x30
14.站姿弯举
继续
1x30
15.弹力带俯身侧平举
休息
1x10
16.背部拉伸
继续
1x10
17.肱二头肌拉伸
继续
1x10
18.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
19.肱三头肌拉伸 R
继续
1x10
20.胸部拉伸
展开
第4天 弹力带下半身循环
动作:
19
个
时长:
11
分钟
消耗:
71
卡
1x30
1.弹力带酒杯深蹲
继续
1x30
2.弹力带直腿硬拉
继续
1x30
3.弹力带蹲举
继续
1x30
4.弹力带硬拉
继续
1x30
5.箭步蹲
休息
1x30
6.弹力带酒杯深蹲
继续
1x30
7.弹力带直腿硬拉
继续
1x30
8.弹力带蹲举
继续
1x30
9.弹力带硬拉
继续
1x30
10.箭步蹲
休息
1x30
11.弹力带酒杯深蹲
继续
1x30
12.弹力带直腿硬拉
继续
1x30
13.弹力带蹲举
继续
1x30
14.弹力带硬拉
继续
1x30
15.箭步蹲
休息
1x10
16.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
17.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
18.小腿拉伸 L
继续
1x10
19.小腿拉伸 R
展开
第5天 弹力带TABATA燃脂二
动作:
12
个
时长:
4
分钟
消耗:
28
卡
1x20
1.弹力带组合推举
休息
1x20
2.弹力带蹲举
休息
1x20
3.俯身内划船
休息
1x20
4.站姿平举推胸
休息
1x20
5.弹力带组合推举
休息
1x20
6.弹力带蹲举
休息
1x20
7.俯身内划船
休息
1x20
8.站姿平举推胸
休息
1x10
9.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
10.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
11.背部拉伸
继续
1x10
12.竖脊肌拉伸
展开
第6天 弹力带HIIT燃脂二
动作:
16
个
时长:
8
分钟
消耗:
58
卡
1x30
1.弹力带蹲举
继续
1x30
2.俯身内划船
继续
1x30
3.站姿平举推胸
继续
1x30
4.弹力带硬拉
休息
1x30
5.弹力带蹲举
继续
1x30
6.俯身内划船
继续
1x30
7.站姿平举推胸
继续
1x30
8.弹力带硬拉
休息
1x30
9.弹力带蹲举
继续
1x30
10.俯身内划船
继续
1x30
11.站姿平举推胸
继续
1x30
12.弹力带硬拉
继续
1x10
13.竖脊肌拉伸
继续
1x10
14.背部拉伸
继续
1x10
15.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
16.大腿前侧拉伸 R
展开
第7天 弹力带腰腹核心循环
动作:
16
个
时长:
13
分钟
消耗:
78
卡
1x30
1.四足后伸L
继续
1x30
2.四足后伸R
休息
1x30
3.四足后伸L
继续
1x30
4.四足后伸R
休息
1x30
5.四足后伸L
继续
1x30
6.四足后伸R
休息
1x30
7.髋部画圈L
继续
1x30
8.髋部画圈R
休息
1x30
9.髋部画圈L
继续
1x30
10.髋部画圈R
休息
1x30
11.髋部画圈L
继续
1x30
12.髋部画圈R
休息
3x30
13.卷腹
休息
3x30
14.平板支撑摆臀
继续
1x10
15.竖脊肌拉伸
继续
1x10
16.腹部拉伸
弹力带极限燃脂训练
这是一个全身极限燃脂的弹力带训练计划!建议选择合适自己拉力的弹力带,新手5-10磅,中级10-15磅,高级的15磅以上。
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