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弹力带臀部训练
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男教练
女教练
2604人参与
强度:
部位:
臀部
器械:
弹力带
课时:
3天
日均:
19分
总消耗:
379卡
加入训练
收起
第1天 弹力带臀部常规训练
动作:
18
个
时长:
20
分钟
消耗:
113
卡
3x30
1.静态臀桥
休息
3x15
2.臀桥
休息
1x15
3.四足后伸L
继续
1x15
4.四足后伸R
休息
1x15
5.四足后伸L
继续
1x15
6.四足后伸R
休息
1x15
7.四足后伸L
继续
1x15
8.四足后伸R
休息
1x15
9.单腿臀桥 L
继续
1x15
10.单腿臀桥 R
休息
1x15
11.单腿臀桥 L
继续
1x15
12.单腿臀桥 R
休息
1x15
13.单腿臀桥 L
继续
1x15
14.单腿臀桥 R
继续
1x10
15.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
16.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
17.竖脊肌拉伸
继续
1x10
18.坐姿体前屈
展开
第2天 弹力带臀部高量训练
动作:
22
个
时长:
15
分钟
消耗:
113
卡
1x30
1.静态臀桥
继续
1x15
2.臀桥
继续
1x15
3.四足后伸L
继续
1x15
4.四足后伸R
继续
1x15
5.单腿臀桥 L
继续
1x15
6.单腿臀桥 R
休息
1x30
7.静态臀桥
继续
1x15
8.臀桥
继续
1x15
9.四足后伸L
继续
1x15
10.四足后伸R
继续
1x15
11.单腿臀桥 L
继续
1x15
12.单腿臀桥 R
休息
1x30
13.静态臀桥
继续
1x15
14.臀桥
继续
1x15
15.四足后伸L
继续
1x15
16.四足后伸R
继续
1x15
17.单腿臀桥 L
继续
1x15
18.单腿臀桥 R
继续
1x10
19.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
20.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
21.竖脊肌拉伸
继续
1x10
22.坐姿体前屈
展开
第3天 弹力带臀部集中轰炸
动作:
22
个
时长:
19
分钟
消耗:
153
卡
1x10
1.四足后伸L
继续
1x10
2.四足后伸R
休息
1x12
3.四足后伸L
继续
1x12
4.四足后伸R
休息
1x15
5.四足后伸L
继续
1x15
6.四足后伸R
休息
1x18
7.四足后伸L
继续
1x18
8.四足后伸R
休息
1x20
9.四足后伸L
继续
1x20
10.四足后伸R
休息
1x18
11.四足后伸L
继续
1x18
12.四足后伸R
休息
1x15
13.四足后伸L
继续
1x15
14.四足后伸R
休息
1x12
15.四足后伸L
继续
1x12
16.四足后伸R
休息
1x10
17.四足后伸L
继续
1x10
18.四足后伸R
继续
1x10
19.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
20.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
21.竖脊肌拉伸
继续
1x10
22.坐姿体前屈
弹力带臀部训练
这是一个发展臀部耐力和力量的弹力带训练计划!建议选择合适自己拉力的弹力带,新手5-10磅,中级10-15磅,高级的15磅以上。。
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