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弹力带腿部训练
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男教练
女教练
2450人参与
强度:
部位:
腿部
器械:
弹力带
课时:
3天
日均:
15分
总消耗:
272卡
加入训练
收起
第1天 弹力带腿部常规训练
动作:
9
个
时长:
23
分钟
消耗:
131
卡
3x15
1.弹力带酒杯深蹲
休息
3x40
2.弹力带蹲举
休息
3x15
3.弹力带直腿硬拉
休息
3x15
4.弹力带硬拉
休息
3x20
5.前后踮脚尖
继续
1x10
6.小腿拉伸 L
继续
1x10
7.小腿拉伸 R
继续
1x10
8.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
9.大腿前侧拉伸 R
展开
第2天 弹力带腿部HIIT训练
动作:
20
个
时长:
15
分钟
消耗:
113
卡
1x12
1.弹力带酒杯深蹲
继续
1x12
2.弹力带直腿硬拉
继续
1x30
3.弹力带蹲举
继续
1x12
4.弹力带硬拉
休息
1x12
5.弹力带酒杯深蹲
继续
1x12
6.弹力带直腿硬拉
继续
1x30
7.弹力带蹲举
继续
1x12
8.弹力带硬拉
休息
1x12
9.弹力带酒杯深蹲
继续
1x12
10.弹力带直腿硬拉
继续
1x30
11.弹力带蹲举
继续
1x12
12.弹力带硬拉
休息
1x12
13.弹力带酒杯深蹲
继续
1x12
14.弹力带直腿硬拉
继续
1x30
15.弹力带蹲举
继续
1x12
16.弹力带硬拉
继续
1x10
17.小腿拉伸 L
继续
1x10
18.小腿拉伸 R
继续
1x10
19.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
20.大腿前侧拉伸 R
展开
第3天 弹力带腿部TABATA训练
动作:
12
个
时长:
4
分钟
消耗:
28
卡
1x20
1.弹力带酒杯深蹲
休息
1x20
2.弹力带直腿硬拉
休息
1x20
3.弹力带蹲举
休息
1x20
4.弹力带硬拉
休息
1x20
5.弹力带酒杯深蹲
休息
1x20
6.弹力带直腿硬拉
休息
1x20
7.弹力带蹲举
休息
1x20
8.弹力带硬拉
继续
1x10
9.小腿拉伸 L
继续
1x10
10.小腿拉伸 R
继续
1x10
11.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
12.大腿前侧拉伸 R
弹力带腿部训练
这是一个发展腿部耐力和力量的弹力带训练计划!建议选择合适自己拉力的弹力带,新手5-10磅,中级10-15磅,高级的15磅以上。
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