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脂肪燃烧者 - 初级
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男教练
女教练
170025人参与
强度:
部位:
全身
器械:
徒手训练
课时:
7天
日均:
17分
总消耗:
718卡
加入训练
收起
第1天 全身启动
动作:
32
个
时长:
18
分钟
消耗:
112
卡
1x20
1.肩膀环绕
继续
1x20
2.扩胸运动
继续
1x40
3.慢跑
继续
1x30
4.热身放松跳
继续
1x12
5.体前屈转体
继续
1x30
6.交替前踢腿
继续
1x30
7.原地踏步
继续
1x14
8.箭步蹲
继续
1x10
9.跪姿俯卧撑
继续
1x40
10.抱膝单腿伸展
继续
1x15
11.臀桥
休息
1x20
12.坐姿收腿
继续
1x24
13.交替膝击
继续
1x40
14.开合跳
继续
1x12
15.四足伸展
休息
1x14
16.箭步蹲
继续
1x10
17.跪姿俯卧撑
继续
1x40
18.抱膝单腿伸展
继续
1x15
19.臀桥
休息
1x20
20.坐姿收腿
继续
1x24
21.交替膝击
继续
1x40
22.开合跳
继续
1x12
23.四足伸展
休息
1x10
24.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
25.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
26.小腿拉伸 L
继续
1x10
27.小腿拉伸 R
继续
1x10
28.弓步转体拉伸 L
继续
1x10
29.弓步转体拉伸 R
继续
1x10
30.臀部拉伸 L
继续
1x10
31.臀部拉伸 R
继续
1x10
32.竖脊肌拉伸
展开
第2天 腹臀加强
动作:
32
个
时长:
19
分钟
消耗:
121
卡
1x10
1.YTW划船
继续
1x30
2.弓步转体抬臂
继续
1x30
3.原地踏步
继续
1x30
4.开合步
继续
1x15
5.胸椎稳定运动 L
继续
1x15
6.胸椎稳定运动 R
继续
1x30
7.热身放松跳
继续
1x40
8.前后滑步
继续
1x40
9.半蹲跳
继续
1x15
10.抱膝双腿伸展
继续
1x15
11.单腿臀桥 L
休息
1x15
12.仰卧摸膝
继续
1x16
13.深蹲提膝
继续
1x40
14.木乃伊跳
继续
1x15
15.单腿臀桥 R
休息
1x40
16.前后滑步
继续
1x40
17.半蹲跳
继续
1x15
18.抱膝双腿伸展
继续
1x15
19.单腿臀桥 L
休息
1x15
20.仰卧摸膝
继续
1x16
21.深蹲提膝
继续
1x40
22.木乃伊跳
继续
1x15
23.单腿臀桥 R
休息
1x10
24.胸部拉伸
继续
1x10
25.腹部拉伸
继续
1x10
26.背部拉伸
继续
1x10
27.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
28.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
29.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
30.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
31.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
32.肱三头肌拉伸 R
展开
第3天 背部增强
动作:
32
个
时长:
17
分钟
消耗:
109
卡
1x30
1.原地臀踢
继续
1x20
2.肩膀环绕
继续
1x10
3.猫式伸展
继续
1x10
4.站姿夹背
继续
1x30
5.仰卧划船
继续
1x30
6.慢跑
继续
1x40
7.四足游泳
继续
1x40
8.外侧俯身爬坡
继续
1x12
9.俯卧背伸
继续
1x40
10.连续膝击 L
休息
1x10
11.跪姿俯卧撑
继续
1x12
12.支撑抬臂
继续
1x40
13.高抬腿
继续
1x40
14.连续膝击 R
休息
1x40
15.四足游泳
继续
1x40
16.外侧俯身爬坡
继续
1x12
17.俯卧背伸
继续
1x40
18.连续膝击 L
休息
1x10
19.跪姿俯卧撑
继续
1x12
20.支撑抬臂
继续
1x40
21.高抬腿
继续
1x40
22.连续膝击 R
休息
1x10
23.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
24.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
25.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
26.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
27.坐姿体前屈
继续
1x10
28.竖脊肌拉伸
继续
1x10
29.三角肌拉伸 L
继续
1x10
30.三角肌拉伸 R
继续
1x10
31.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
32.大腿内侧拉伸 R
展开
第4天 调整训练
动作:
34
个
时长:
5
分钟
消耗:
34
卡
1x10
1.三角肌拉伸 L
继续
1x10
2.三角肌拉伸 R
继续
1x10
3.斜方肌拉伸 L
继续
1x10
4.斜方肌拉伸 R
继续
1x10
5.胸部拉伸
继续
1x10
6.肱二头肌拉伸
继续
1x10
7.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
8.肱三头肌拉伸 R
继续
1x10
9.背部拉伸
继续
1x10
10.腹部拉伸
继续
1x10
11.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
12.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
13.竖脊肌拉伸
继续
1x10
14.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
15.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
16.小腿拉伸 L
继续
1x10
17.小腿拉伸 R
继续
1x10
18.三角肌拉伸 L
继续
1x10
19.三角肌拉伸 R
继续
1x10
20.斜方肌拉伸 L
继续
1x10
21.斜方肌拉伸 R
继续
1x10
22.胸部拉伸
继续
1x10
23.肱二头肌拉伸
继续
1x10
24.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
25.肱三头肌拉伸 R
继续
1x10
26.背部拉伸
继续
1x10
27.腹部拉伸
继续
1x10
28.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
29.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
30.竖脊肌拉伸
继续
1x10
31.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
32.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
33.小腿拉伸 L
继续
1x10
34.小腿拉伸 R
展开
第5天 全身启动
动作:
32
个
时长:
18
分钟
消耗:
112
卡
1x20
1.肩膀环绕
继续
1x20
2.扩胸运动
继续
1x40
3.慢跑
继续
1x30
4.热身放松跳
继续
1x12
5.体前屈转体
继续
1x30
6.交替前踢腿
继续
1x30
7.原地踏步
继续
1x14
8.箭步蹲
继续
1x10
9.跪姿俯卧撑
继续
1x40
10.抱膝单腿伸展
继续
1x15
11.臀桥
休息
1x20
12.坐姿收腿
继续
1x24
13.交替膝击
继续
1x40
14.开合跳
继续
1x12
15.四足伸展
休息
1x14
16.箭步蹲
继续
1x10
17.跪姿俯卧撑
继续
1x40
18.抱膝单腿伸展
继续
1x15
19.臀桥
休息
1x20
20.坐姿收腿
继续
1x24
21.交替膝击
继续
1x40
22.开合跳
继续
1x12
23.四足伸展
休息
1x10
24.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
25.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
26.小腿拉伸 L
继续
1x10
27.小腿拉伸 R
继续
1x10
28.弓步转体拉伸 L
继续
1x10
29.弓步转体拉伸 R
继续
1x10
30.臀部拉伸 L
继续
1x10
31.臀部拉伸 R
继续
1x10
32.竖脊肌拉伸
展开
第6天 腹臀加强
动作:
32
个
时长:
19
分钟
消耗:
121
卡
1x10
1.YTW划船
继续
1x30
2.弓步转体抬臂
继续
1x30
3.原地踏步
继续
1x30
4.开合步
继续
1x15
5.胸椎稳定运动 L
继续
1x15
6.胸椎稳定运动 R
继续
1x30
7.热身放松跳
继续
1x40
8.前后滑步
继续
1x40
9.半蹲跳
继续
1x15
10.抱膝双腿伸展
继续
1x15
11.单腿臀桥 L
休息
1x15
12.仰卧摸膝
继续
1x16
13.深蹲提膝
继续
1x40
14.木乃伊跳
继续
1x15
15.单腿臀桥 R
休息
1x40
16.前后滑步
继续
1x40
17.半蹲跳
继续
1x15
18.抱膝双腿伸展
继续
1x15
19.单腿臀桥 L
休息
1x15
20.仰卧摸膝
继续
1x16
21.深蹲提膝
继续
1x40
22.木乃伊跳
继续
1x15
23.单腿臀桥 R
休息
1x10
24.胸部拉伸
继续
1x10
25.腹部拉伸
继续
1x10
26.背部拉伸
继续
1x10
27.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
28.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
29.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
30.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
31.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
32.肱三头肌拉伸 R
展开
第7天 背部增强
动作:
32
个
时长:
17
分钟
消耗:
109
卡
1x30
1.原地臀踢
继续
1x20
2.肩膀环绕
继续
1x10
3.猫式伸展
继续
1x10
4.站姿夹背
继续
1x30
5.仰卧划船
继续
1x30
6.慢跑
继续
1x40
7.四足游泳
继续
1x40
8.外侧俯身爬坡
继续
1x12
9.俯卧背伸
继续
1x40
10.连续膝击 L
休息
1x10
11.跪姿俯卧撑
继续
1x12
12.支撑抬臂
继续
1x40
13.高抬腿
继续
1x40
14.连续膝击 R
休息
1x40
15.四足游泳
继续
1x40
16.外侧俯身爬坡
继续
1x12
17.俯卧背伸
继续
1x40
18.连续膝击 L
休息
1x10
19.跪姿俯卧撑
继续
1x12
20.支撑抬臂
继续
1x40
21.高抬腿
继续
1x40
22.连续膝击 R
休息
1x10
23.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
24.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
25.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
26.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
27.坐姿体前屈
继续
1x10
28.竖脊肌拉伸
继续
1x10
29.三角肌拉伸 L
继续
1x10
30.三角肌拉伸 R
继续
1x10
31.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
32.大腿内侧拉伸 R
脂肪燃烧者 - 初级
唤醒久坐不动的躯体,改善身体运动机能,为下一步进阶训练打下基础。
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哑铃
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壶铃
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TRX绳
战绳
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哈克机
腿弯举机
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双杠
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