腹肌雕刻 - 零基础 - 腹部锻炼3天训练课程 - Hi运动健身网 www.hiyd.com

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腹肌雕刻 - 零基础

男教练女教练

343812人参与

强度：
部位：腹部
器械：徒手训练

课时：3天
日均：6分
总消耗：88卡

加入训练

收起第1天腹肌唤醒

动作：13个时长：6分钟消耗：31卡

1x10

1.坐姿收腿
继续
1x10

2.长席卷起
继续
1x30

3.坐姿百次拍击
继续
1x10

4.屈膝卷腹 L
休息
1x10

5.L字卷腹
继续
1x10

6.仰卧交替摸踝
继续
1x10

7.反向卷腹
继续
1x10

8.仰卧摸膝
休息
1x12

9.俯身交替收腿
继续
1x10

10.抱膝双腿伸展
继续
1x10

11.卷起触脚尖
继续
1x10

12.屈膝卷腹 R
继续
1x20

13.腹部拉伸

展开第2天腹肌激活

动作：13个时长：6分钟消耗：27卡

1x10

1.反向卷腹
继续
1x10

2.抱膝双腿伸展
继续
1x10

3.仰卧交替摸踝
继续
1x10

4.舵手卷腹
休息
1x30

5.坐姿百次拍击
继续
1x10

6.卷起触脚尖
继续
1x10

7.仰卧摸膝
继续
1x10

8.卷腹冲拳
休息
1x10

9.坐姿旋体
继续
1x10

10.L字卷腹
继续
1x10

11.屈膝卷腹 L
继续
1x10

12.屈膝卷腹 R
继续
1x20

13.腹部拉伸

展开第3天腹肌刺激

动作：13个时长：6分钟消耗：30卡

1x10

1.仰卧举腿
继续
1x10

2.屈膝坐姿转体
继续
1x10

3.仰卧腿交叉
继续
1x10

4.L字卷腹
休息
1x10

5.抱膝双腿伸展
继续
1x10

6.坐姿旋体
继续
1x10

7.卷起触脚尖
继续
1x10

8.反向卷腹
休息
1x30

9.坐姿百次拍击
继续
1x10

10.屈膝卷腹 L
继续
1x10

11.屈膝卷腹 R
继续
1x10

12.V字起坐
继续
1x20

13.腹部拉伸

腹肌雕刻 - 零基础

从这里开始寻找回你的腹肌，仔细体会每个动作给予肌肉的刺激，有些酸疼都是正常的。

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