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大腿塑形 - 零基础
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男教练
女教练
161934人参与
强度:
部位:
腿部
器械:
徒手训练
课时:
4天
日均:
10分
总消耗:
269卡
加入训练
收起
第1天 股四头肌训练
动作:
20
个
时长:
8
分钟
消耗:
62
卡
1x10
1.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
2.大腿前侧拉伸 R
继续
1x12
3.深蹲
继续
1x30
4.慢跑
继续
1x8
5.深蹲跳
继续
1x20
6.交替前踢腿
继续
1x12
7.箭步蹲
继续
1x20
8.原地跳绳
继续
1x12
9.宽距深蹲
继续
1x20
10.原地踏步
休息
1x12
11.深蹲
继续
1x30
12.慢跑
继续
1x8
13.深蹲跳
继续
1x20
14.交替前踢腿
继续
1x12
15.箭步蹲
继续
1x20
16.原地跳绳
继续
1x12
17.宽距深蹲
继续
1x20
18.原地踏步
继续
1x10
19.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
20.大腿前侧拉伸 R
展开
第2天 股二头肌训练
动作:
22
个
时长:
10
分钟
消耗:
66
卡
1x15
1.大腿内侧拉伸 L
继续
1x15
2.大腿内侧拉伸 R
继续
1x10
3.叠腿臀桥 L
继续
1x10
4.叠腿臀桥 R
继续
1x20
5.前后踮脚尖
继续
1x10
6.臀桥
继续
1x20
7.前后滑步
继续
1x12
8.直立体前屈
继续
1x20
9.交替膝击
继续
1x20
10.臀踢跳
继续
1x5
11.俯身开合抬腿
休息
1x10
12.叠腿臀桥 L
继续
1x10
13.叠腿臀桥 R
继续
1x20
14.前后踮脚尖
继续
1x10
15.臀桥
继续
1x20
16.前后滑步
继续
1x12
17.直立体前屈
继续
1x20
18.交替膝击
继续
1x20
19.臀踢跳
继续
1x5
20.俯身开合抬腿
继续
1x15
21.大腿内侧拉伸 L
继续
1x15
22.大腿内侧拉伸 R
展开
第3天 股四头肌训练
动作:
20
个
时长:
10
分钟
消耗:
77
卡
1x15
1.大腿前侧拉伸 L
继续
1x15
2.大腿前侧拉伸 R
继续
1x20
3.前后移动深蹲
继续
1x30
4.慢跑
继续
1x10
5.宽窄距深蹲跳
继续
1x20
6.交替前踢腿
继续
1x14
7.箭蹲提膝
继续
1x20
8.原地跳绳
继续
1x12
9.窄距深蹲
继续
1x20
10.原地踏步
休息
1x20
11.前后移动深蹲
继续
1x40
12.慢跑
继续
1x10
13.宽窄距深蹲跳
继续
1x20
14.交替前踢腿
继续
1x14
15.箭蹲提膝
继续
1x20
16.原地跳绳
继续
1x12
17.窄距深蹲
继续
1x20
18.原地踏步
继续
1x15
19.大腿前侧拉伸 L
继续
1x15
20.大腿前侧拉伸 R
展开
第4天 股二头肌训练
动作:
22
个
时长:
9
分钟
消耗:
64
卡
1x15
1.大腿内侧拉伸 L
继续
1x15
2.大腿内侧拉伸 R
继续
1x10
3.单腿臀桥 L
继续
1x10
4.单腿臀桥 R
继续
1x20
5.前后踮脚尖
继续
1x25
6.静态臀桥
继续
1x20
7.前后滑步
继续
1x12
8.硬拉摇摆
继续
1x20
9.交替膝击
继续
1x25
10.臀踢跳
继续
1x5
11.俯身开合抬腿
休息
1x10
12.单腿臀桥 L
继续
1x10
13.单腿臀桥 R
继续
1x25
14.前后踮脚尖
继续
1x25
15.静态臀桥
继续
1x25
16.前后滑步
继续
1x15
17.硬拉摇摆
继续
1x20
18.交替膝击
继续
1x25
19.臀踢跳
继续
1x5
20.俯身开合抬腿
继续
1x15
21.大腿内侧拉伸 L
继续
1x15
22.大腿内侧拉伸 R
大腿塑形 - 零基础
感受腿部发力的感觉,恢复柔韧性,为腿部训练做一个良好的开端。
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