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女教练
316707人参与
强度:
部位:
全身
器械:
徒手训练
课时:
7天
日均:
16分
总消耗:
679卡
加入训练
收起
第1天 全身唤醒
动作:
32
个
时长:
16
分钟
消耗:
108
卡
1x20
1.肩膀环绕
继续
1x20
2.扩胸运动
继续
1x40
3.慢跑
继续
1x30
4.热身放松跳
继续
1x12
5.体前屈转体
继续
1x30
6.交替前踢腿
继续
1x30
7.原地踏步
继续
1x30
8.开合跳
继续
1x12
9.宽距半蹲
继续
1x15
10.站姿肘膝转体
继续
1x8
11.跪姿宽距撑
休息
1x30
12.平板支撑
继续
1x30
13.臀踢跳
继续
1x8
14.原地爬行
继续
1x15
15.卷腹
休息
1x30
16.开合跳
继续
1x12
17.宽距半蹲
继续
1x15
18.站姿肘膝转体
继续
1x8
19.跪姿宽距撑
休息
1x30
20.平板支撑
继续
1x30
21.臀踢跳
继续
1x8
22.原地爬行
继续
1x15
23.卷腹
休息
1x10
24.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
25.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
26.小腿拉伸 L
继续
1x10
27.小腿拉伸 R
继续
1x10
28.弓步转体拉伸 L
继续
1x10
29.弓步转体拉伸 R
继续
1x10
30.臀部拉伸 L
继续
1x10
31.臀部拉伸 R
继续
1x10
32.竖脊肌拉伸
展开
第2天 腹臀激活
动作:
32
个
时长:
17
分钟
消耗:
110
卡
1x10
1.YTW划船
继续
1x30
2.弓步转体抬臂
继续
1x30
3.原地踏步
继续
1x30
4.开合步
继续
1x15
5.胸椎稳定运动 L
继续
1x15
6.胸椎稳定运动 R
继续
1x30
7.热身放松跳
继续
1x15
8.交替前踢触脚尖
继续
1x30
9.半蹲跳
继续
1x12
10.跪姿动态支撑
继续
1x12
11.卷腹
休息
1x30
12.直臂平板支撑
继续
1x30
13.开合跳
继续
1x12
14.箭步蹲
继续
1x15
15.反向卷腹
休息
1x15
16.交替前踢触脚尖
继续
1x30
17.半蹲跳
继续
1x12
18.跪姿动态支撑
继续
1x12
19.卷腹
休息
1x30
20.直臂平板支撑
继续
1x30
21.开合跳
继续
1x12
22.箭步蹲
继续
1x15
23.反向卷腹
休息
1x10
24.胸部拉伸
继续
1x10
25.腹部拉伸
继续
1x10
26.背部拉伸
继续
1x10
27.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
28.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
29.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
30.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
31.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
32.肱三头肌拉伸 R
展开
第3天 全身循环
动作:
32
个
时长:
15
分钟
消耗:
94
卡
1x30
1.原地臀踢
继续
1x20
2.肩膀环绕
继续
1x10
3.猫式伸展
继续
1x10
4.站姿夹背
继续
1x30
5.仰卧划船
继续
1x30
6.慢跑
继续
1x30
7.开合跳
继续
1x8
8.屈膝坐姿转体
继续
1x10
9.四足俯卧撑
继续
1x15
10.站姿肘膝转体
休息
1x30
11.平板单腿支撑
继续
1x30
12.臀踢跳
继续
1x12
13.深蹲
继续
1x15
14.卷腹冲拳
休息
1x30
15.开合跳
继续
1x8
16.屈膝坐姿转体
继续
1x10
17.四足俯卧撑
继续
1x15
18.站姿肘膝转体
休息
1x30
19.平板单腿支撑
继续
1x30
20.臀踢跳
继续
1x12
21.深蹲
继续
1x15
22.卷腹冲拳
休息
1x10
23.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
24.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
25.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
26.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
27.坐姿体前屈
继续
1x10
28.竖脊肌拉伸
继续
1x10
29.三角肌拉伸 L
继续
1x10
30.三角肌拉伸 R
继续
1x10
31.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
32.大腿内侧拉伸 R
展开
第4天 调整训练
动作:
40
个
时长:
9
分钟
消耗:
55
卡
1x10
1.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
2.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
3.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
4.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
5.坐姿体前屈
继续
1x10
6.坐姿夹背
继续
1x10
7.仰卧划船
继续
1x10
8.肱二头肌拉伸
继续
1x10
9.竖脊肌拉伸
继续
1x10
10.肩前侧拉伸
继续
1x10
11.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
12.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
13.小腿拉伸 L
继续
1x10
14.小腿拉伸 R
继续
1x20
15.肩膀环绕
继续
1x10
16.猫式伸展
继续
1x10
17.三角肌拉伸 L
继续
1x10
18.三角肌拉伸 R
继续
1x10
19.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
20.大腿内侧拉伸 R
继续
1x10
21.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
22.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
23.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
24.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
25.坐姿体前屈
继续
1x10
26.坐姿夹背
继续
1x10
27.仰卧划船
继续
1x10
28.肱二头肌拉伸
继续
1x10
29.竖脊肌拉伸
继续
1x10
30.肩前侧拉伸
继续
1x10
31.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
32.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
33.小腿拉伸 L
继续
1x10
34.小腿拉伸 R
继续
1x20
35.肩膀环绕
继续
1x10
36.猫式伸展
继续
1x10
37.三角肌拉伸 L
继续
1x10
38.三角肌拉伸 R
继续
1x10
39.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
40.大腿内侧拉伸 R
展开
第5天 全身唤醒
动作:
32
个
时长:
16
分钟
消耗:
108
卡
1x20
1.肩膀环绕
继续
1x20
2.扩胸运动
继续
1x40
3.慢跑
继续
1x30
4.热身放松跳
继续
1x12
5.体前屈转体
继续
1x30
6.交替前踢腿
继续
1x30
7.原地踏步
继续
1x30
8.开合跳
继续
1x12
9.宽距半蹲
继续
1x15
10.站姿肘膝转体
继续
1x8
11.跪姿宽距撑
休息
1x30
12.平板支撑
继续
1x30
13.臀踢跳
继续
1x8
14.原地爬行
继续
1x15
15.卷腹
休息
1x30
16.开合跳
继续
1x12
17.宽距半蹲
继续
1x15
18.站姿肘膝转体
继续
1x8
19.跪姿宽距撑
休息
1x30
20.平板支撑
继续
1x30
21.臀踢跳
继续
1x8
22.原地爬行
继续
1x15
23.卷腹
休息
1x10
24.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
25.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
26.小腿拉伸 L
继续
1x10
27.小腿拉伸 R
继续
1x10
28.弓步转体拉伸 L
继续
1x10
29.弓步转体拉伸 R
继续
1x10
30.臀部拉伸 L
继续
1x10
31.臀部拉伸 R
继续
1x10
32.竖脊肌拉伸
展开
第6天 腹臀激活
动作:
32
个
时长:
17
分钟
消耗:
110
卡
1x10
1.YTW划船
继续
1x30
2.弓步转体抬臂
继续
1x30
3.原地踏步
继续
1x30
4.开合步
继续
1x15
5.胸椎稳定运动 L
继续
1x15
6.胸椎稳定运动 R
继续
1x30
7.热身放松跳
继续
1x15
8.交替前踢触脚尖
继续
1x30
9.半蹲跳
继续
1x12
10.跪姿动态支撑
继续
1x12
11.卷腹
休息
1x30
12.直臂平板支撑
继续
1x30
13.开合跳
继续
1x12
14.箭步蹲
继续
1x15
15.反向卷腹
休息
1x15
16.交替前踢触脚尖
继续
1x30
17.半蹲跳
继续
1x12
18.跪姿动态支撑
继续
1x12
19.卷腹
休息
1x30
20.直臂平板支撑
继续
1x30
21.开合跳
继续
1x12
22.箭步蹲
继续
1x15
23.反向卷腹
休息
1x10
24.胸部拉伸
继续
1x10
25.腹部拉伸
继续
1x10
26.背部拉伸
继续
1x10
27.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
28.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
29.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
30.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
31.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
32.肱三头肌拉伸 R
展开
第7天 全身循环
动作:
32
个
时长:
15
分钟
消耗:
94
卡
1x30
1.原地臀踢
继续
1x20
2.肩膀环绕
继续
1x10
3.猫式伸展
继续
1x10
4.站姿夹背
继续
1x30
5.仰卧划船
继续
1x30
6.慢跑
继续
1x30
7.开合跳
继续
1x8
8.屈膝坐姿转体
继续
1x10
9.四足俯卧撑
继续
1x15
10.站姿肘膝转体
休息
1x30
11.平板单腿支撑
继续
1x30
12.臀踢跳
继续
1x12
13.深蹲
继续
1x15
14.卷腹冲拳
休息
1x30
15.开合跳
继续
1x8
16.屈膝坐姿转体
继续
1x10
17.四足俯卧撑
继续
1x15
18.站姿肘膝转体
休息
1x30
19.平板单腿支撑
继续
1x30
20.臀踢跳
继续
1x12
21.深蹲
继续
1x15
22.卷腹冲拳
休息
1x10
23.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
24.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
25.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
26.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
27.坐姿体前屈
继续
1x10
28.竖脊肌拉伸
继续
1x10
29.三角肌拉伸 L
继续
1x10
30.三角肌拉伸 R
继续
1x10
31.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
32.大腿内侧拉伸 R
零基础全身激活
唤醒久坐不动的躯体,改善身体运动机能,为下一步进阶训练打下基础。
Hi运动手机版 随时开练
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器械动作
哑铃
杠铃
壶铃
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TRX绳
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推肩器
倒蹬机
哈克机
腿弯举机
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