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脂肪燃烧者 - 高级
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男教练
女教练
60364人参与
强度:
部位:
全身
器械:
徒手训练
课时:
7天
日均:
19分
总消耗:
946卡
加入训练
收起
第1天 全身综合
动作:
32
个
时长:
19
分钟
消耗:
140
卡
1x20
1.肩膀环绕
继续
1x20
2.扩胸运动
继续
1x40
3.慢跑
继续
1x30
4.热身放松跳
继续
1x12
5.体前屈转体
继续
1x30
6.交替前踢腿
继续
1x30
7.原地踏步
继续
1x15
8.标准俯卧撑
继续
1x25
9.力量开合跳
继续
1x10
10.直腿原地爬行
继续
1x15
11.平板侧撑摆臀 L
休息
1x8
12.俯身开合抬腿
继续
1x10
13.简化波比跳
继续
1x18
14.卷起触脚尖
继续
1x15
15.平板侧撑摆臀 R
休息
1x15
16.标准俯卧撑
继续
1x25
17.力量开合跳
继续
1x10
18.直腿原地爬行
继续
1x15
19.平板侧撑摆臀 L
休息
1x8
20.俯身开合抬腿
继续
1x10
21.简化波比跳
继续
1x18
22.卷起触脚尖
继续
1x15
23.平板侧撑摆臀 R
休息
1x10
24.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
25.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
26.小腿拉伸 L
继续
1x10
27.小腿拉伸 R
继续
1x10
28.弓步转体拉伸 L
继续
1x10
29.弓步转体拉伸 R
继续
1x10
30.臀部拉伸 L
继续
1x10
31.臀部拉伸 R
继续
1x10
32.竖脊肌拉伸
展开
第2天 腹臀轰炸
动作:
34
个
时长:
22
分钟
消耗:
159
卡
1x10
1.YTW划船
继续
1x30
2.弓步转体抬臂
继续
1x30
3.原地踏步
继续
1x30
4.开合步
继续
1x15
5.胸椎稳定运动 L
继续
1x15
6.胸椎稳定运动 R
继续
1x30
7.热身放松跳
继续
1x20
8.单腿臀桥 L
继续
1x20
9.单腿臀桥 R
继续
1x20
10.箭蹲跳
继续
1x10
11.直腿原地爬行
继续
1x20
12.L字卷腹
休息
1x20
13.深蹲提膝
继续
1x20
14.坐姿收腿
继续
1x15
15.仰卧举腿
继续
1x20
16.力量开合跳
休息
1x20
17.单腿臀桥 L
继续
1x20
18.单腿臀桥 R
继续
1x20
19.箭蹲跳
继续
1x10
20.直腿原地爬行
继续
1x20
21.L字卷腹
休息
1x20
22.深蹲提膝
继续
1x20
23.坐姿收腿
继续
1x15
24.仰卧举腿
继续
1x20
25.力量开合跳
休息
1x10
26.胸部拉伸
继续
1x10
27.腹部拉伸
继续
1x10
28.背部拉伸
继续
1x10
29.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
30.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
31.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
32.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
33.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
34.肱三头肌拉伸 R
展开
第3天 上半身强化
动作:
32
个
时长:
21
分钟
消耗:
157
卡
1x30
1.原地臀踢
继续
1x20
2.肩膀环绕
继续
1x10
3.猫式伸展
继续
1x10
4.站姿夹背
继续
1x30
5.仰卧划船
继续
1x30
6.慢跑
继续
1x50
7.深蹲跳
继续
1x15
8.钻石俯卧撑
继续
1x50
9.四足游泳
继续
1x13
10.动态平板支撑
休息
1x16
11.深蹲提膝后踢
继续
1x50
12.木乃伊跳
继续
1x15
13.移动平板支撑
继续
1x20
14.十字交叉
休息
1x50
15.深蹲跳
继续
1x15
16.钻石俯卧撑
继续
1x50
17.四足游泳
继续
1x13
18.动态平板支撑
休息
1x16
19.深蹲提膝后踢
继续
1x50
20.木乃伊跳
继续
1x15
21.移动平板支撑
继续
1x20
22.十字交叉
休息
1x10
23.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
24.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
25.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
26.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
27.坐姿体前屈
继续
1x10
28.竖脊肌拉伸
继续
1x10
29.三角肌拉伸 L
继续
1x10
30.三角肌拉伸 R
继续
1x10
31.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
32.大腿内侧拉伸 R
展开
第4天 调整训练
动作:
34
个
时长:
5
分钟
消耗:
34
卡
1x10
1.三角肌拉伸 L
继续
1x10
2.三角肌拉伸 R
继续
1x10
3.斜方肌拉伸 L
继续
1x10
4.斜方肌拉伸 R
继续
1x10
5.胸部拉伸
继续
1x10
6.肱二头肌拉伸
继续
1x10
7.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
8.肱三头肌拉伸 R
继续
1x10
9.背部拉伸
继续
1x10
10.腹部拉伸
继续
1x10
11.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
12.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
13.竖脊肌拉伸
继续
1x10
14.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
15.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
16.小腿拉伸 L
继续
1x10
17.小腿拉伸 R
继续
1x10
18.三角肌拉伸 L
继续
1x10
19.三角肌拉伸 R
继续
1x10
20.斜方肌拉伸 L
继续
1x10
21.斜方肌拉伸 R
继续
1x10
22.胸部拉伸
继续
1x10
23.肱二头肌拉伸
继续
1x10
24.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
25.肱三头肌拉伸 R
继续
1x10
26.背部拉伸
继续
1x10
27.腹部拉伸
继续
1x10
28.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
29.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
30.竖脊肌拉伸
继续
1x10
31.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
32.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
33.小腿拉伸 L
继续
1x10
34.小腿拉伸 R
展开
第5天 全身综合
动作:
32
个
时长:
19
分钟
消耗:
140
卡
1x20
1.肩膀环绕
继续
1x20
2.扩胸运动
继续
1x40
3.慢跑
继续
1x30
4.热身放松跳
继续
1x12
5.体前屈转体
继续
1x30
6.交替前踢腿
继续
1x30
7.原地踏步
继续
1x15
8.标准俯卧撑
继续
1x25
9.力量开合跳
继续
1x10
10.直腿原地爬行
继续
1x15
11.平板侧撑摆臀 L
休息
1x8
12.俯身开合抬腿
继续
1x10
13.简化波比跳
继续
1x18
14.卷起触脚尖
继续
1x15
15.平板侧撑摆臀 R
休息
1x15
16.标准俯卧撑
继续
1x25
17.力量开合跳
继续
1x10
18.直腿原地爬行
继续
1x15
19.平板侧撑摆臀 L
休息
1x8
20.俯身开合抬腿
继续
1x10
21.简化波比跳
继续
1x18
22.卷起触脚尖
继续
1x15
23.平板侧撑摆臀 R
休息
1x10
24.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
25.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
26.小腿拉伸 L
继续
1x10
27.小腿拉伸 R
继续
1x10
28.弓步转体拉伸 L
继续
1x10
29.弓步转体拉伸 R
继续
1x10
30.臀部拉伸 L
继续
1x10
31.臀部拉伸 R
继续
1x10
32.竖脊肌拉伸
展开
第6天 腹臀轰炸
动作:
34
个
时长:
22
分钟
消耗:
159
卡
1x10
1.YTW划船
继续
1x30
2.弓步转体抬臂
继续
1x30
3.原地踏步
继续
1x30
4.开合步
继续
1x15
5.胸椎稳定运动 L
继续
1x15
6.胸椎稳定运动 R
继续
1x30
7.热身放松跳
继续
1x20
8.单腿臀桥 L
继续
1x20
9.单腿臀桥 R
继续
1x20
10.箭蹲跳
继续
1x10
11.直腿原地爬行
继续
1x20
12.L字卷腹
休息
1x20
13.深蹲提膝
继续
1x20
14.坐姿收腿
继续
1x15
15.仰卧举腿
继续
1x20
16.力量开合跳
休息
1x20
17.单腿臀桥 L
继续
1x20
18.单腿臀桥 R
继续
1x20
19.箭蹲跳
继续
1x10
20.直腿原地爬行
继续
1x20
21.L字卷腹
休息
1x20
22.深蹲提膝
继续
1x20
23.坐姿收腿
继续
1x15
24.仰卧举腿
继续
1x20
25.力量开合跳
休息
1x10
26.胸部拉伸
继续
1x10
27.腹部拉伸
继续
1x10
28.背部拉伸
继续
1x10
29.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
30.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
31.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
32.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
33.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
34.肱三头肌拉伸 R
展开
第7天 上半身强化
动作:
32
个
时长:
21
分钟
消耗:
157
卡
1x30
1.原地臀踢
继续
1x20
2.肩膀环绕
继续
1x10
3.猫式伸展
继续
1x10
4.站姿夹背
继续
1x30
5.仰卧划船
继续
1x30
6.慢跑
继续
1x50
7.深蹲跳
继续
1x15
8.钻石俯卧撑
继续
1x50
9.四足游泳
继续
1x13
10.动态平板支撑
休息
1x16
11.深蹲提膝后踢
继续
1x50
12.木乃伊跳
继续
1x15
13.移动平板支撑
继续
1x20
14.十字交叉
休息
1x50
15.深蹲跳
继续
1x15
16.钻石俯卧撑
继续
1x50
17.四足游泳
继续
1x13
18.动态平板支撑
休息
1x16
19.深蹲提膝后踢
继续
1x50
20.木乃伊跳
继续
1x15
21.移动平板支撑
继续
1x20
22.十字交叉
休息
1x10
23.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
24.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
25.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
26.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
27.坐姿体前屈
继续
1x10
28.竖脊肌拉伸
继续
1x10
29.三角肌拉伸 L
继续
1x10
30.三角肌拉伸 R
继续
1x10
31.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
32.大腿内侧拉伸 R
脂肪燃烧者 - 高级
大幅提高脂肪消耗量,给自己买几条新裤子吧,提着裤子走路太尴尬。
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腿弯举机
推胸机
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夹胸器
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单杠
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