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腹肌雕刻 - 中级
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男教练
女教练
90571人参与
强度:
部位:
腹部
器械:
徒手训练
课时:
6天
日均:
12分
总消耗:
450卡
加入训练
收起
第1天 腹肌激活
动作:
18
个
时长:
13
分钟
消耗:
88
卡
1x15
1.卷腹
继续
1x15
2.反向卷腹
继续
1x15
3.坐姿收腿
继续
1x12
4.移动平板支撑
休息
1x20
5.四足伸展
继续
1x15
6.长席卷起
继续
1x15
7.卷腹转体
继续
1x45
8.平板支撑
继续
1x10
9.腹部拉伸
休息
1x12
10.卷腹
继续
1x12
11.反向卷腹
继续
1x12
12.坐姿收腿
继续
1x10
13.移动平板支撑
休息
1x20
14.四足伸展
继续
1x12
15.长席卷起
继续
1x12
16.卷腹转体
继续
1x45
17.平板支撑
继续
1x10
18.腹部拉伸
展开
第2天 腹肌刺激
动作:
18
个
时长:
10
分钟
消耗:
64
卡
1x15
1.长席卷起
继续
1x15
2.抱膝双腿伸展
继续
1x15
3.卷起触脚尖
继续
1x12
4.俯身宽距收腿
休息
1x10
5.外侧俯身爬坡
继续
1x15
6.坐姿交替收腿
继续
1x15
7.L字卷腹
继续
1x45
8.平板支撑
继续
1x10
9.腹部拉伸
休息
1x12
10.长席卷起
继续
1x12
11.抱膝双腿伸展
继续
1x12
12.卷起触脚尖
继续
1x10
13.俯身宽距收腿
休息
1x8
14.外侧俯身爬坡
继续
1x12
15.坐姿交替收腿
继续
1x12
16.L字卷腹
继续
1x45
17.平板支撑
继续
1x10
18.腹部拉伸
展开
第3天 腹肌增强
动作:
20
个
时长:
11
分钟
消耗:
73
卡
1x15
1.卷腹转体
继续
1x15
2.卷起触脚尖
继续
1x15
3.反向卷腹
继续
1x12
4.俯身宽距收腿
继续
1x10
5.腹部拉伸
继续
1x15
6.俯身爬坡
继续
1x30
7.仰卧屈膝旋转
继续
1x12
8.双腿直腿伸展
继续
1x15
9.四足游泳
继续
1x10
10.腹部拉伸
休息
1x12
11.卷腹转体
继续
1x12
12.卷起触脚尖
继续
1x12
13.反向卷腹
继续
1x10
14.俯身宽距收腿
继续
1x10
15.腹部拉伸
继续
1x12
16.俯身爬坡
继续
1x24
17.仰卧屈膝旋转
继续
1x10
18.双腿直腿伸展
继续
1x12
19.四足游泳
继续
1x10
20.腹部拉伸
展开
第4天 腹肌训练
动作:
18
个
时长:
13
分钟
消耗:
88
卡
1x15
1.卷腹
继续
1x15
2.反向卷腹
继续
1x15
3.坐姿收腿
继续
1x12
4.移动平板支撑
休息
1x20
5.四足伸展
继续
1x15
6.长席卷起
继续
1x15
7.卷腹转体
继续
1x45
8.平板支撑
继续
1x10
9.腹部拉伸
休息
1x12
10.卷腹
继续
1x12
11.反向卷腹
继续
1x12
12.坐姿收腿
继续
1x10
13.移动平板支撑
休息
1x20
14.四足伸展
继续
1x12
15.长席卷起
继续
1x12
16.卷腹转体
继续
1x45
17.平板支撑
继续
1x10
18.腹部拉伸
展开
第5天 腹肌强化
动作:
18
个
时长:
10
分钟
消耗:
64
卡
1x15
1.长席卷起
继续
1x15
2.抱膝双腿伸展
继续
1x15
3.卷起触脚尖
继续
1x12
4.俯身宽距收腿
休息
1x10
5.外侧俯身爬坡
继续
1x15
6.坐姿交替收腿
继续
1x15
7.L字卷腹
继续
1x45
8.平板支撑
继续
1x10
9.腹部拉伸
休息
1x12
10.长席卷起
继续
1x12
11.抱膝双腿伸展
继续
1x12
12.卷起触脚尖
继续
1x10
13.俯身宽距收腿
休息
1x8
14.外侧俯身爬坡
继续
1x12
15.坐姿交替收腿
继续
1x12
16.L字卷腹
继续
1x45
17.平板支撑
继续
1x10
18.腹部拉伸
展开
第6天 腹肌雕刻
动作:
20
个
时长:
11
分钟
消耗:
73
卡
1x15
1.卷腹转体
继续
1x15
2.卷起触脚尖
继续
1x15
3.反向卷腹
继续
1x12
4.俯身宽距收腿
继续
1x10
5.腹部拉伸
继续
1x15
6.俯身爬坡
继续
1x30
7.仰卧屈膝旋转
继续
1x12
8.双腿直腿伸展
继续
1x15
9.四足游泳
继续
1x10
10.腹部拉伸
休息
1x12
11.卷腹转体
继续
1x12
12.卷起触脚尖
继续
1x12
13.反向卷腹
继续
1x10
14.俯身宽距收腿
继续
1x10
15.腹部拉伸
继续
1x12
16.俯身爬坡
继续
1x24
17.仰卧屈膝旋转
继续
1x10
18.双腿直腿伸展
继续
1x12
19.四足游泳
继续
1x10
20.腹部拉伸
腹肌雕刻 - 中级
提高腰腹核心力量和肌耐力,明显改善腹部形态,人鱼线初见端倪。
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