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哑铃背部训练
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男教练
女教练
16047人参与
强度:
部位:
背部
器械:
哑铃
课时:
3天
日均:
12分
总消耗:
211卡
加入训练
收起
第1天 背部常规训练
动作:
10
个
时长:
20
分钟
消耗:
109
卡
3x15
1.哑铃俯身划船
休息
3x15
2.哑铃直臂划船
休息
3x15
3.哑铃硬拉划船
休息
3x15
4.俯卧背伸
休息
3x30
5.俯身交替划船
继续
1x10
6.背部拉伸
继续
1x10
7.坐姿背部拉伸 L
继续
1x10
8.坐姿背部拉伸 R
继续
1x10
9.垫上背部拉伸
继续
1x10
10.竖脊肌拉伸
展开
第2天 背部HIIT训练
动作:
20
个
时长:
11
分钟
消耗:
73
卡
1x10
1.哑铃俯身划船
继续
1x10
2.哑铃直臂划船
继续
1x10
3.哑铃硬拉划船
继续
1x10
4.俯卧背伸
继续
1x20
5.俯身交替划船
休息
1x10
6.哑铃俯身划船
继续
1x10
7.哑铃直臂划船
继续
1x10
8.哑铃硬拉划船
继续
1x10
9.俯卧背伸
继续
1x20
10.俯身交替划船
休息
1x10
11.哑铃俯身划船
继续
1x10
12.哑铃直臂划船
继续
1x10
13.哑铃硬拉划船
继续
1x10
14.俯卧背伸
继续
1x20
15.俯身交替划船
继续
1x10
16.背部拉伸
继续
1x10
17.坐姿背部拉伸 L
继续
1x10
18.坐姿背部拉伸 R
继续
1x10
19.垫上背部拉伸
继续
1x10
20.竖脊肌拉伸
展开
第3天 背部TABATA训练
动作:
13
个
时长:
4
分钟
消耗:
29
卡
1x20
1.哑铃直臂划船
休息
1x20
2.哑铃俯身划船
休息
1x20
3.哑铃硬拉划船
休息
1x20
4.俯身交替划船
休息
1x20
5.哑铃直臂划船
休息
1x20
6.哑铃俯身划船
休息
1x20
7.哑铃硬拉划船
休息
1x20
8.俯身交替划船
继续
1x10
9.背部拉伸
继续
1x10
10.坐姿背部拉伸 L
继续
1x10
11.坐姿背部拉伸 R
继续
1x10
12.垫上背部拉伸
继续
1x10
13.竖脊肌拉伸
哑铃背部训练
这是一个发展背部肌肉耐力和力量的哑铃训练计划!建议新手使用2.5-5kg,中级使用5-10kg,高级的使用10-15kg。
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