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臀线塑造 - 中级
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男教练
女教练
12852人参与
强度:
部位:
臀部
器械:
徒手训练
课时:
6天
日均:
12分
总消耗:
481卡
加入训练
收起
第1天 臀部训练
动作:
23
个
时长:
18
分钟
消耗:
109
卡
1x45
1.跪姿后抬腿 L
继续
1x45
2.跪姿后抬腿 R
休息
1x45
3.跪姿后抬腿 L
继续
1x45
4.跪姿后抬腿 R
休息
1x45
5.跪姿后抬腿 L
继续
1x45
6.跪姿后抬腿 R
休息
3x45
7.静态臀桥
继续
1x10
8.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
9.大腿内侧拉伸 R
继续
1x45
10.站姿后抬腿 L
继续
1x45
11.站姿后抬腿 R
休息
1x45
12.站姿后抬腿 L
继续
1x45
13.站姿后抬腿 R
休息
1x45
14.站姿后抬腿 L
继续
1x45
15.站姿后抬腿 R
休息
1x45
16.单腿臀桥 L
继续
1x45
17.单腿臀桥 R
休息
1x45
18.单腿臀桥 L
继续
1x45
19.单腿臀桥 R
休息
1x45
20.单腿臀桥 L
继续
1x45
21.单腿臀桥 R
继续
1x10
22.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
23.大腿内侧拉伸 R
展开
第2天 调整练习
动作:
34
个
时长:
5
分钟
消耗:
34
卡
1x10
1.三角肌拉伸 L
继续
1x10
2.三角肌拉伸 R
继续
1x10
3.斜方肌拉伸 L
继续
1x10
4.斜方肌拉伸 R
继续
1x10
5.胸部拉伸
继续
1x10
6.肱二头肌拉伸
继续
1x10
7.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
8.肱三头肌拉伸 R
继续
1x10
9.背部拉伸
继续
1x10
10.腹部拉伸
继续
1x10
11.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
12.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
13.竖脊肌拉伸
继续
1x10
14.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
15.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
16.小腿拉伸 L
继续
1x10
17.小腿拉伸 R
继续
1x10
18.三角肌拉伸 L
继续
1x10
19.三角肌拉伸 R
继续
1x10
20.斜方肌拉伸 L
继续
1x10
21.斜方肌拉伸 R
继续
1x10
22.胸部拉伸
继续
1x10
23.肱二头肌拉伸
继续
1x10
24.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
25.肱三头肌拉伸 R
继续
1x10
26.背部拉伸
继续
1x10
27.腹部拉伸
继续
1x10
28.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
29.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
30.竖脊肌拉伸
继续
1x10
31.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
32.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
33.小腿拉伸 L
继续
1x10
34.小腿拉伸 R
展开
第3天 臀部训练
动作:
13
个
时长:
13
分钟
消耗:
95
卡
1x45
1.叠腿臀桥 L
继续
1x45
2.叠腿臀桥 R
休息
1x45
3.叠腿臀桥 L
继续
1x45
4.叠腿臀桥 R
休息
1x45
5.叠腿臀桥 L
继续
1x45
6.叠腿臀桥 R
休息
3x45
7.箭步蹲
继续
1x10
8.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
9.大腿内侧拉伸 R
继续
3x45
10.深蹲侧抬腿
休息
3x45
11.俯卧后抬腿
继续
1x10
12.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
13.大腿内侧拉伸 R
展开
第4天 调整练习
动作:
40
个
时长:
9
分钟
消耗:
55
卡
1x10
1.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
2.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
3.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
4.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
5.坐姿体前屈
继续
1x10
6.坐姿夹背
继续
1x10
7.仰卧划船
继续
1x10
8.肱二头肌拉伸
继续
1x10
9.竖脊肌拉伸
继续
1x10
10.肩前侧拉伸
继续
1x10
11.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
12.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
13.小腿拉伸 L
继续
1x10
14.小腿拉伸 R
继续
1x20
15.肩膀环绕
继续
1x10
16.猫式伸展
继续
1x10
17.三角肌拉伸 L
继续
1x10
18.三角肌拉伸 R
继续
1x10
19.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
20.大腿内侧拉伸 R
继续
1x10
21.仰卧腿前侧拉伸 L
继续
1x10
22.仰卧腿前侧拉伸 R
继续
1x10
23.仰卧臀部拉伸 L
继续
1x10
24.仰卧臀部拉伸 R
继续
1x10
25.坐姿体前屈
继续
1x10
26.坐姿夹背
继续
1x10
27.仰卧划船
继续
1x10
28.肱二头肌拉伸
继续
1x10
29.竖脊肌拉伸
继续
1x10
30.肩前侧拉伸
继续
1x10
31.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
32.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
33.小腿拉伸 L
继续
1x10
34.小腿拉伸 R
继续
1x20
35.肩膀环绕
继续
1x10
36.猫式伸展
继续
1x10
37.三角肌拉伸 L
继续
1x10
38.三角肌拉伸 R
继续
1x10
39.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
40.大腿内侧拉伸 R
展开
第5天 臀部训练
动作:
8
个
时长:
17
分钟
消耗:
154
卡
3x16
1.深蹲提膝
休息
3x24
2.深蹲提膝后踢
继续
1x10
3.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
4.大腿内侧拉伸 R
继续
3x24
5.箭蹲前踢
休息
3x18
6.臀桥
继续
1x10
7.大腿内侧拉伸 L
继续
1x10
8.大腿内侧拉伸 R
展开
第6天 调整练习
动作:
34
个
时长:
5
分钟
消耗:
34
卡
1x10
1.三角肌拉伸 L
继续
1x10
2.三角肌拉伸 R
继续
1x10
3.斜方肌拉伸 L
继续
1x10
4.斜方肌拉伸 R
继续
1x10
5.胸部拉伸
继续
1x10
6.肱二头肌拉伸
继续
1x10
7.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
8.肱三头肌拉伸 R
继续
1x10
9.背部拉伸
继续
1x10
10.腹部拉伸
继续
1x10
11.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
12.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
13.竖脊肌拉伸
继续
1x10
14.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
15.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
16.小腿拉伸 L
继续
1x10
17.小腿拉伸 R
继续
1x10
18.三角肌拉伸 L
继续
1x10
19.三角肌拉伸 R
继续
1x10
20.斜方肌拉伸 L
继续
1x10
21.斜方肌拉伸 R
继续
1x10
22.胸部拉伸
继续
1x10
23.肱二头肌拉伸
继续
1x10
24.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
25.肱三头肌拉伸 R
继续
1x10
26.背部拉伸
继续
1x10
27.腹部拉伸
继续
1x10
28.髂腰肌拉伸 L
继续
1x10
29.髂腰肌拉伸 R
继续
1x10
30.竖脊肌拉伸
继续
1x10
31.大腿前侧拉伸 L
继续
1x10
32.大腿前侧拉伸 R
继续
1x10
33.小腿拉伸 L
继续
1x10
34.小腿拉伸 R
臀线塑造 - 中级
提高臀部肌群力量和肌耐力,改善臀部轮廓,女生需要翘臀,男生更加需要。
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