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完美胸背打造 - 高级
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男教练
女教练
43638人参与
强度:
部位:
胸部、背部
器械:
徒手训练
课时:
4天
日均:
13分
总消耗:
328卡
加入训练
收起
第1天 胸部增强
动作:
20
个
时长:
12
分钟
消耗:
76
卡
1x20
1.肩膀环绕
继续
1x20
2.扩胸运动
继续
1x15
3.跪姿俯卧撑
继续
1x10
4.肩前侧拉伸
继续
1x15
5.跪姿宽距撑
继续
1x10
6.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
7.肱三头肌拉伸 R
休息
1x60
8.平板支撑
继续
1x10
9.胸部拉伸
继续
1x16
10.跪姿收腿撑
继续
1x10
11.背部拉伸
休息
1x15
12.跪姿俯卧撑
继续
1x10
13.肩前侧拉伸
继续
1x15
14.跪姿宽距撑
继续
1x10
15.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
16.肱三头肌拉伸 R
休息
1x60
17.平板支撑
继续
1x10
18.胸部拉伸
继续
1x16
19.跪姿收腿撑
继续
1x10
20.背部拉伸
展开
第2天 背部增强
动作:
21
个
时长:
13
分钟
消耗:
88
卡
1x20
1.俯身划船
继续
1x20
2.YTW划船
继续
1x30
3.四足伸展
继续
1x10
4.背部拉伸
继续
1x60
5.四足游泳
继续
1x10
6.竖脊肌拉伸
休息
1x12
7.俯卧背伸
继续
1x10
8.臀部拉伸 L
继续
1x10
9.臀部拉伸 R
继续
1x20
10.直立体前屈
继续
1x10
11.竖脊肌拉伸
休息
1x30
12.四足伸展
继续
1x10
13.背部拉伸
继续
1x60
14.四足游泳
继续
1x10
15.竖脊肌拉伸
休息
1x12
16.俯卧背伸
继续
1x10
17.臀部拉伸 L
继续
1x10
18.臀部拉伸 R
继续
1x20
19.直立体前屈
继续
1x10
20.背部拉伸
继续
1x10
21.竖脊肌拉伸
展开
第3天 胸部强化
动作:
20
个
时长:
12
分钟
消耗:
76
卡
1x20
1.肩膀环绕
继续
1x20
2.扩胸运动
继续
1x15
3.跪姿俯卧撑
继续
1x10
4.肩前侧拉伸
继续
1x15
5.跪姿宽距撑
继续
1x10
6.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
7.肱三头肌拉伸 R
休息
1x60
8.平板支撑
继续
1x10
9.胸部拉伸
继续
1x16
10.跪姿收腿撑
继续
1x10
11.背部拉伸
休息
1x15
12.跪姿俯卧撑
继续
1x10
13.肩前侧拉伸
继续
1x15
14.跪姿宽距撑
继续
1x10
15.肱三头肌拉伸 L
继续
1x10
16.肱三头肌拉伸 R
休息
1x60
17.平板支撑
继续
1x10
18.胸部拉伸
继续
1x16
19.跪姿收腿撑
继续
1x10
20.背部拉伸
展开
第4天 背部强化
动作:
21
个
时长:
13
分钟
消耗:
88
卡
1x20
1.俯身划船
继续
1x20
2.YTW划船
继续
1x30
3.四足伸展
继续
1x10
4.背部拉伸
继续
1x60
5.四足游泳
继续
1x10
6.竖脊肌拉伸
休息
1x12
7.俯卧背伸
继续
1x10
8.臀部拉伸 L
继续
1x10
9.臀部拉伸 R
继续
1x20
10.直立体前屈
继续
1x10
11.竖脊肌拉伸
休息
1x30
12.四足伸展
继续
1x10
13.背部拉伸
继续
1x60
14.四足游泳
继续
1x10
15.竖脊肌拉伸
休息
1x12
16.俯卧背伸
继续
1x10
17.臀部拉伸 L
继续
1x10
18.臀部拉伸 R
继续
1x20
19.直立体前屈
继续
1x10
20.背部拉伸
继续
1x10
21.竖脊肌拉伸
完美胸背打造 - 高级
大幅加强胸背部肌群力量和肌耐力,胸背迷人曲线全靠它,见证新自我!
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