1、杠铃深蹲+腿屈伸(超级组) 01:48 - 07:25

正式组开始之前先做2组热身组,杠铃深蹲箭步蹲、器械坐姿腿屈伸三个动作。

杠铃深蹲:正式组4组,每组10-12次

最核心的腿部力量训练,也是对于腿部最全面的动作,注意腰腹的收紧,保持适合的站立宽度,脚尖和膝盖方向一致。

器械坐姿腿屈伸:正式组4组,每组15次

这个动作对于股四头肌塑造帮助巨大,注意选择轻一点的重量,注意速率的控制。

两个动作做超级组可以更好的让腿部肌肉充分力竭。

2、弓步蹲+腿举(超级组) 07:26 - 10:55

弓步蹲:正式组3组,每组每条腿10次。

对股四头肌的刺激尤为明显,对大腿肌肉的拉伸也有很大的促进,注意腰腹的收紧,保持身体的稳定,注意控制速率。

腿举:正式组3组,每组15次。

相对来说比较安全的腿部动作,减少了腰部受力,选择适合自己的重量就尽情训练,注意腿部自然伸直,不要将膝关节锁死,以免受伤。

3、壶玲深蹲 11:05 - 13:42

正式组3组,每组15次。

负重的位置更加自由,类似于颈前深蹲的发力,股四头肌的发力更多,腰部的压力还是要注意,选取适合自己的重量。

4、哑铃硬拉+器械坐姿腿下压(超级组) 13:43 - 16:46

哑铃硬拉:正式组4组,每组12次。

杠铃硬拉相比,运动轨迹更自由,对于训练者来说训练也更自如,重量适中即可。

器械坐姿腿下压:正式组4组,每组15次。

对于股二头肌塑造帮助巨大,注意选择轻一点的重量,注意速率的控制。

5、哑铃腿弯举 16:47 - 18:06

正式组3组,每组15次。

相比器械腿弯举,哑铃腿弯举轨迹更自由,但也伴随风险,请选择适当的重量。

※ 超级组是前一个动作做完不休息,接着做下一个动作。两个动作做超级组可以更好的让胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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