1、杠铃平板卧推+上斜哑铃飞鸟(超级组) 02:32 - 06:26

正式组开始之前先用平板卧推做两组热身。

杠铃平板卧推:正式组4组,每组10-12次。

这个动作大众最喜欢,也是最基本有效的胸部训练动作。热身组注意动作频率,充分的全程动作,让胸部充分热起来。训练中需要减少肩部的借力,集中注意力于胸部,注意建立意识和肌肉的联系。

上斜哑铃飞鸟:正式组4组,每组15次。

哑铃类的胸部动作有着更好的自由轨迹和更大的动作幅度,对于胸部的拉伸和形态的塑造无可比拟,注意对胸部的挤压。

2、坐姿推胸+拉力器夹胸(超级组) 06:27 - 09:09

坐姿腿胸:正式组4组,每组10-12次。

坐姿推胸轨迹固定,训练比较平稳,适合大重量训练。注意肘关节的位置要适中,不要锁死以免受伤。

拉力器夹胸:正式组4组,每组15次。

可以很好的锻炼胸肌的中缝,重量选择轻一些以保证胸肌的独立发力,肌肉顶峰收缩时注意停留一秒左右,可以更好的找到胸肌的感觉。

3、上斜哑铃推胸 09:10 - 10:45

正式组3组,每组10-12次。

优质的上胸动作,注意哑铃回放时候的胸部拉伸,尽量打开自己胸腔的感觉。注意收紧肩胛骨以保证动作的稳定。

4、单边杠铃推举 11:11 - 13:35

正式组5组,每组10次。

更多的三头肌和上胸部的发力,适合对上胸的刻画,注意腰背挺直,动作连贯。

※ 超级组是前一个动作做完不休息,接着做下一个动作。两个动作做超级组可以更好的让胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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