1、高位下拉+绳索面拉(超级组) 00:48 - 04:28

正式组开始之前先做两组热身组。

高位下拉:正式组4组,每组12次。

引体向上相比减少了核心肌群的发力和稳定,背阔肌的发力感觉更容易找到。对大圆肌的刻画效果也是非常出色的。

绳索面拉:正式组4组,每组15次。

对大小圆机,菱形肌,三角肌后束都有很好的发展,注意回拉时候肌肉紧绷的感觉。

2、T杆划船+直臂下压(超级组) 04:29 - 07:06

T杆划船:正式组4组,每组12次。

阿诺德很喜欢的背部训练动作,相比于俯身划船更好发力,只要腰部收紧,背部打直。

直臂下压:正式组4组,每组15次。

很好的背部孤立发力的动作,对整个背部的均衡发展有很大的帮助,是不错的辅助背部训练动作。

3、单臂高位下拉 07:09 - 08:55

正式组3组,每组每边12次。

和高位下拉相比,单臂的动作幅度和重量可以更大,更好的促进背部的平衡发展。

4、俯身上斜哑铃划船 09:37 - 11:10

正式组3组,每组12次。

减少了腰腹核心的压力,可以更从容的进行划船训练。主要肘关节的角度调整来找到最好的背部收缩的感觉。

5、坐姿器械划船 11:22 - 13:40

正式组5组,每组15次。

经常划船可以更好地增加背部肌肉的厚度,坐姿器械是很好的划船选项。

※ 超级组是前一个动作做完不休息,接着做下一个动作。两个动作做超级组可以更好的让胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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