在正式训练之前,先适当的做热身。

1、哑铃推肩+哑铃侧平举(超级组) 01:34 - 03:43

哑铃推肩:正式组4组,每组10-12次。

哑铃推肩是最好的刺激肩部前、中、后三束的训练动作,训练过程中注意肘关节的保护,其次推举的过程中保持肌肉的张力,动作缓慢而稳定。

哑铃侧平举:正式组4组,每组15次。

超级好的中束动作,注意训练的时候减少借力,手臂微屈,肘关节不要锁死,以免受伤。

2、曲臂杆直立划船+前平举(超级组) 03:44 - 05:48

曲臂杆直立划船:正式组4组,每组10-12次。

这个动作不但刺激肩部肌肉,还对斜方肌有很大的帮助,很不错的复合型动作,有利于整体力量的提升。

前平举:正式组4组,每组15次。

很好的肩部前束的训练动作,避免惯性借力影响训练效果,注意对腰部的保护。

3、单臂坐姿器械推肩 05:49 - 07:20

正式组3组,每组每边12次。

单臂动作可以更好的平衡左右两边的力量不均衡,有利于弱势一侧的肩部发展。

4、杠铃直立划船 07:21 - 08:25

正式组3组,每组12次。

这个动作不但刺激肩部肌肉,还对斜方肌有很大的帮助,很不错的复合型动作,有利于整体力量的提升。与曲杆的不同就是发力方向上的细微差别。

5、坐姿哑铃侧平举 08:41 - 10:00

正式组5组,每组10次。

和侧平举相比减少了腰部的压力,同时也减少了借力,可以更好的刺激肩部。

6、哑铃耸肩 10:04 - 11:05

正式组4组,每组12-15次。

耸肩对于斜方肌的刺激更好,毕竟如果斜方肌太单薄也配不上你那厚实的三角肌。

※ 超级组是前一个动作做完不休息,接着做下一个动作。两个动作做超级组可以更好的让胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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