三头训练

正式训练前先适当的做做热身,视频里是用的两组屈臂下拉做热身。

1、仰卧曲臂杆臂屈伸+反向屈臂下拉(超级组) 02:12 - 04:19

仰卧曲臂杆臂屈伸:正式组4组,每组12次。

对于三头肌的塑造很全面,注意对腕关节的保护,注意顶峰时关节不要过分伸直。

反向屈臂下拉:正式组4组,每组15次。

与正常的曲臂下压相比,这个动作对手指手腕的力量提升也有帮助。

2、窄距俯卧撑+臂屈伸(超级组) 04:20 - 07:08

窄距俯卧撑:正式组4组,每组尽可能多做。

这个不用多说,就是尽情的做吧,注意手腕的压力,避免手腕受伤。

臂屈伸:正式组4组,每组尽可能多做。

臂屈伸练三头的时候注意身体直立,三头肌发力更多,身体前倾,胸部发力更多。注意肩部容易过多发力或者受伤,集中注意力于手臂

3、绳索下压 07:10 - 09:15

正式组5组,每组10次。

可以多角度的刺激三头肌,对腕部的压力也不大,特别推荐的三头动作。

二头训练

正式训练开始前先做做热身,视频里用的两组哑铃弯举做热身。

4、曲臂杆弯举+坐姿锤式弯举(超级组) 10:14 - 13:17

曲臂杆弯举:正式组4组,每组12次。

曲杆弯举尽量更少的借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩,杠铃放下时注意控制速度,不要突然放下。

坐姿锤式弯举:正式组4组,每组15次。

减少了腰腹的压力,锤式弯举对肱肌也有一定刺激,注意动作的幅度,挤压你的二头肌。

5、锤式交替弯举+窄距弯举(超级组) 13:18 - 15:30

锤式交替弯举:正式组4组,每组每边12次。

交替动作可以提高训练次数并且让双臂平衡发展,锤式弯举对肱肌也有一定刺激,注意动作的幅度,挤压你的二头肌。

窄距弯举:正式组4组,每组15次。

更小的角度,可以给二头肌更紧致的收缩,多角度的刺激也会让你的二头肌更全面。

6、哑铃蜘蛛弯举 15:39 - 17:28

正式组5组,每组10次。

减少了腰腹的压力,可以更随心所欲的进行二头肌训练。

※ 超级组是前一个动作做完不休息,接着做下一个动作。两个动作做超级组可以更好的让胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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