1、引体向上 01:15-06:48

最优质也是最基本的背部训练,对于整个背阔肌、大圆肌、小圆机、菱形肌甚至是斜方肌的增长都有巨大的促进作用。训练时注意前臂不要过多发力,以免训练难以完成,肩胛骨注意收紧以助于背部肌肉的收缩。

热身训练:10次×1组

正式训练:12-15次×3组

注意事项:如果吃力,可以找个人帮你推举一下。

2、杠铃划船 06:49-12:06

背部训练动作之王,注意训练时对腰部的保护,注意肘关节贴近身体可以更好地找到背部收缩的感觉,这个动作宁可轻重量把动作做到位,规范的动作才是王道。

热身训练:8-10次×1组

正式训练:8-10次×3组

替代动作:上斜俯卧哑铃划船 12:07-13:30

这个动作相比杠铃划船,更适合新手,还可以降低腰部受伤的风险。

热身训练:8-10次×1组

正式训练:8-10次×3组

3、哑铃仰卧上拉 13:31-17:03

独立的背部训练动作,更好地训练背部的泵感同时对前锯肌(鲨鱼线)有很好的训练作用。

热身训练:10-12次×1组

正式训练:10-12次×3组

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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