手臂训练都是采用二头和三头复合的超级组,对于大家来说训练强度有所增大,对肌肉耐力要求也更高。初学者建议练完二头再练三头,有经验的训练者,可以如视频这样两个动作交替做。

1、杠铃弯举(二头) & 杠铃仰卧臂屈伸(三头) 00:53-07:02

杠铃弯举尽量更少的借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩,哑铃放下时注意控制速度,不要突然放下。杠铃仰卧臂屈伸需要注意腕部的保护,然后尽情训练吧。

热身训练:8-10次×1-2组

正式训练:8-10次×3组

2、哑铃颈后臂屈伸(三头) & 上斜俯卧哑铃弯举(二头) 07:03-12:55

哑铃颈后臂屈伸对三头的刺激更集中,注意选取哑铃的重量,以及对三头的挤压和充血。上斜俯卧哑铃弯举可以更好的减少腰部压力和借力,对二头的独立刺激更明显。

热身训练:10-12次×1组

正式训练:10-12次×3组

3、器械锤击式臂弯举(二头) & 器械锤击式下拉(三头) 12:56-20:20

锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的,注意对于内侧角度的控制和挤压。锤击式下拉对于三头肌的外侧塑造是有巨大帮助的,注意对于外侧角度的控制和挤压。

热身训练:10-12次×1组

正式训练:10-12次×3组

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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