今天要给大家介绍的囚徒健身第三式,引体向上引体向上是锻炼背部的最好的动作,同时也可以锻炼到肱二头肌,但是引体向上难度相对较大,做一个基础的引体向上,对很多人来讲,难度都非常的大,所以我们要循充渐进,如果背部和手臂手力量不够,从基础多练习。

囚徒健身之引体向上 锻炼背部和肱二头 - 图片1

引体向上的理想动作幅度是:手臂几乎伸直(微微弯曲),把身体上拉至下巴超过横杆。在起始姿势中,肘部要微微弯曲。在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展,因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上,双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。

早期练习时可以使用最容易的抓握方式——正握(指根关节朝向自己),当你想升级到下一式时,只有不蹬腿做到对应的次数,才够数,才能升级。

第一式 垂直引体

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动作要点:

找一个可抓握且很稳固的竖直物体,门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立,脚尖与之保持约 8 厘米的距离。理想情况是双手与肩同宽,但不必要——只要双手对称即可(图41)。

身体慢慢向后倾,在此过程中伸展手臂,直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止(图42)。

此时,你的上背部应该有拉伸感,手臂可能也会有同感。暂停一会,把身体拉回到起始姿势。

训练目标:

初级标准:1 组,10 次

中级标准:2 组,各 20次

高级标准:3 组,各 40 次

第二式 水平引体向上

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动作要点:

找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。如餐桌和书桌通常是最佳之选。钻到桌子下面,抬手抓住桌子边缘。双手与肩同宽。

然后拉起身体,使背部离地,只有脚跟与地面接触。身体绷紧,让双手和双脚脚跟承担身体的重量。(图43)。

然后平缓地拉起身体,在此过程中整个身体(尤其是膝盖)要成一条直线,直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势(图44)。暂停一下,然后回到起始姿势,如此重复。

训练目标:

初级标准:1 组,10 次

中级标准:2 组,各 20次

高级标准:3 组,各 40 次

第三式 水平引体向上

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动作要点:

需要高一点的横杆,横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆,手臂大约与肩同宽,采取正握姿势。肩部始终要收紧,肘部微微弯曲。把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上,双腿要完全伸直。该物体要足够高,理想情况是双腿伸直时脚跟与骨盆恰好在同一高度。这是起始姿势(图45)。

然后平缓地把身体拉起,伸直的双腿向下压以帮助完成动作,最后使下巴高过横杆(图46)。

暂停一下,然后降低身体,在肌肉的完全控制下回到起始姿势。

训练目标:

初级标准:1 组,10 次

中级标准:2 组,各 15次

高级标准:3 组,各 20 次

第四式 半引体向上

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动作要点:

选择足够高的横杆,使得身体悬垂在上面时双脚依然离地,即便只离地一厘米也可以。

向上跳起抓住横杆,采用正握姿势,两手与肩同宽或略宽,双臂弯曲接近 90°(上臂应与地面平行),肩部始终收紧。膝部微屈,脚踝交叠在一起,以免双腿辅助借力。这是该动作的起始姿势(图47)。

弯曲肘部,夹起肩部,平缓地拉起身体,直到下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势(图48)。在最高处暂停一下,然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程中肘部可以向前移动,但两腿应始终保持不动。

训练目标:

初级标准:1 组,8 次

中级标准:2 组,各 11次

高级标准:2 组,各 15 次

第五式 标准引体向上

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动作要点:

以正握姿势握住横杆,双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地,双膝微屈,脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧,双肩收紧,肘部略微弯曲,让肌肉而不是肘关节承担压力(图49)。

弯曲肘部,夹起肩部,直至下巴超过横杆(图50)。暂停一会,然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作。

平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用 2 秒钟将自己拉起来,再用 2 秒钟缓慢地放低身体,并在动作的最高点和最低点各停顿 1 秒钟。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次

中级标准:2 组,各 8次

高级标准:2 组,各 10 次

第六式 窄距引体向上

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动作要点:

向上跳起抓住横杆,采用正握姿势,双手尽量挨在一起—如果距离太近关节会感到不适,但最宽也不要超过 10 厘米。双膝弯曲,双脚脚踝交叠在一起并置于身后,以免腿部借力。肘部微微弯曲,双肩收紧。这是该动作的起始姿势(图51)。

弯曲肘部,夹起肩部,平缓地将自己拉起来,直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势(图52)。暂停一下,然后再慢慢放低身体,回到起始姿势。整个运动过程中,腿部尽量保持不动。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次

中级标准:2 组,各 8次

高级标准:2 组,各 10 次

第七式 偏重引体向上

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动作要点:

单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方,其他手指则位于其手背下方。双脚离地,双膝弯曲,脚踝交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢,抓横杆那只手臂伸直,但肘部要略微弯曲。你的双肘会朝向前方。这是该动作的起始姿势(图53)。

弯曲肘部,夹起肩部,平缓地将自己拉起来,直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势(图54)。暂停一下,然后慢慢放低身体,回到起始姿势。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次(每侧)

中级标准:2 组,7 次(每侧)

高级标准:2 组,8 次(每侧)

第八式 单臂半引体向上

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动作要点:

单手抓住高过头顶的横杆,要选择对你来说最容易发力的抓握姿势。另一只手可随意放置,舒服即可。将要锻炼的那只手臂(可以通过跳、蹬腿或借助一把椅子等方式)置于半弯曲状态,肘部弯曲成直角,即上臂与地面平行。双脚离地,脚踝交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部收紧,同时全身都要绷紧。这是该动作的起始姿势(图55)。

弯曲肘部,夹起肩部,平缓地将自己拉起来,直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势(图56)。暂停一下,然后慢慢放低身体,回到起始姿势。

训练目标:

初级标准:1 组,4 次(每侧)

中级标准:2 组,11 次(每侧)

高级标准:2 组,8 次(每侧)

第九式 单臂辅助引体向上

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动作要点:

在横杆上搭一条毛巾,向上跳起,单手以最容易发力的姿势抓住横杆。用另一只手抓住毛巾,抓握位置要尽量低——与眼睛等高的位置比较合适。双膝弯曲,脚踝交叠在一起并置于身后。双肩收紧,抓握横杆的那只手臂要微微弯曲。这是该动作的起始姿势(图57)。

然后将自己拉起来——前一半动作中,即从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中,另一只手都要拉毛巾以协助完成动作。此后放开毛巾,只用单手继续将自己向上拉,直到下巴高过横杆(图58)。暂停一下,然后仅用单手的力量放低身体。

训练目标:

初级标准:1 组,3 次(每侧)

中级标准:2 组,5 次(每侧)

高级标准:2 组,7 次(每侧)

最终式 单臂引体向上

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动作要点:

向上跳起,单手以最容易发力的抓握姿势抓住横杆。双腿离地,双膝弯曲,脚踝交叠在一起并置于身后,以防止腿部摆动。另一只手可随意放置,舒服即可。发力的肩部要收紧,同时全身绷紧准备做动作。发力那只手的手臂几乎伸直,但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势(图59)。

弯曲肘部,夹起肩部,将自己拉起来,直到下巴高过横杆。在整个动作过程中,尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势(图60)。暂停一下,再缓慢地放低身体,回到起始姿势。

训练目标:

初级标准:1 组,3 次(每侧)

中级标准:2 组,5 次(每侧)

高级标准:2 组,7 次(每侧)

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注意事项:

不管你多强,都要从每个动作的第一式开始。保持节奏,保持慢动作。

需要多久才能升级,每个人都不一样,当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。

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