1、俯卧撑

目标肌:肩袖肌群 胸大肌

2、滚轮支点俯卧撑

目标肌:上肢肌肉群 腰腹等核心部位

3、俯身哑铃飞鸟

目标肌:三角肌后束 背部肌群

4、平板卧推

目标肌:胸部肌群 三角肌

5、上斜板哑铃夹胸

目标肌:肩袖肌群 胸大肌

6、双杠臂屈伸

目标肌:肱三头肌

7、哑铃侧平提肩

目标肌:三角肌

8、哑铃前平举

目标肌:三角肌前束

9、俯身哑铃划船

目标肌:背阔肌

10、肢体哑铃推肩

目标肌:三角肌

11、俯身背臀训练

目标肌:背部肌群 臀大肌

12、山羊挺身

目标肌:竖脊肌

13、钢线下拉

目标肌:背阔肌

14、俯身杠铃双臂划船

目标肌:背部肌群

15、硬拉

目标肌:背腿臀等核心部位

16、反手引体向上

目标肌:肱二头肌 背部肌群

17、二头杠铃弯举

目标肌:肱二头肌

18、肱肌训练

目标肌:肱肌

19、二头哑铃弯举

目标肌:三头肌

20、仰卧平板杠铃肱三弯举

目标肌:肱三头肌

21、平凳肱三头肌训练

目标肌:肱三头肌

22、站姿哑铃提肩

目标肌:斜方肌

23、小臂伸收训练

目标肌:小臂

24、仰卧卷腹

目标肌:腹部肌群

25、仰卧转身

目标肌:腰腹部肌肉群

26、引体向上

目标肌:肱二头肌和背部肌肉群

27、悬挂屈腿收腹

目标肌:腹部级群

28、深蹲

目标肌:腿部肌群 臀大肌

29、负重台阶单腿训练

目标肌:腿部肌群

30、负重俯身单腿平衡训练

目标肌:腿部肌群、臀大肌

31、俯身单腿平衡训练

目标肌:大腿肌肉

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