很多健身朋友可能都听说过“马甲线是瘦出来”,没错,如果你的腹部脂肪太多,你卷腹卷得再辛苦,也卷不出马甲线。所以要练马甲线,要练腹肌,减脂是必须放在第一步的。三分靠练,7分靠吃,除了减脂,还要照顾到吃,怎么吃才能快速的长肌肉,怎么吃才能减脂速度快。

如果你看到那些7天练出马甲线,2周练出6块腹肌之类的文章,那全是骗人的,除非你本身就是一个瘦子,体脂在12%以下,那你有可能在2周内练出腹肌,如果体脂高,那绝对是不可能的。

六块腹肌没有捷径 练出腹肌的三个过程 - 图片1

练腹肌第一步:减脂

减脂的方法很多,归根结底就是少吃多动,减少卡路里摄入,消耗更多的卡路里,这样你的脂肪就会慢慢减少。我们可以做一些慢跑运动、游泳运动、踩单车等,这都是很好的有氧运动,也可以跳一些健身操,或者hiit课程(高强度间歇运动),这个减脂效果比跑步更有效。

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六块腹肌没有捷径 练出腹肌的三个过程 - 图片2

练腹肌第二步:吃

其实我们在减脂的过程中,就要注重吃,如何吃得有营养,但卡路里又不高呢?可以遵循以下几点

1、少吃多餐,把三餐分成五餐吃,每餐吃得少一些。

2、多点粗糖,少点精米,可以用土豆、红薯、玉米等代替白饭,减少卡路里的摄入。

3、少糖少盐少油,拒绝一切甜食,拒绝一切肥油的东西,平时吃的时候以清淡为主。

4、拒绝饮料零食,饮料里面含有大量的糖分,容易让人长胖,而零食也为了追求味道,加入了各种添加剂,糖等,不但没有营养,而且味道好吃而会让人多吃。

5、增加蛋白质摄入,肌肉生长需要蛋白质,为了让腹肌长得更快,我们要摄入蛋白质,平时可以吃多两个鸡蛋白,或者吃一些鸡胸肉,增加蛋白质的摄入。

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练腹肌第三步:练

减掉了脂肪,控制了饮食,你的体脂率自然就会下降,之后就要练腹肌了,腹肌属于耐受肌,经得起你折腾,可以每天训练,给自己定制一个腹肌训练计划,可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“腹肌”“P4P”“腹肌撕裂者”等关键词,就会发送给你热门的腹肌训练计划。

练腹肌的动作,这里就不推了,卷腹的动作都可以,每天也不用太长时间,8-10分钟就以了,关键在于坚持。

六块腹肌没有捷径 练出腹肌的三个过程 - 图片4

所以练出6块腹肌没有捷径,减脂、饮食、卷腹,是最合理的搭配,只要你的体脂率到了14%以下,加上你平时的练习,腹肌自然就会出来了。

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